Fortalecé las caderas y aliviá el dolor con estos ejercicios simples

Dicen que las caderas son el motor del cuerpo, porque dependemos de ellas para hacer correr, saltar, entrar y salir del auto o, simplemente levantar las bolsas de las compras del suelo. Ellas, y los músculos que las rodean deben estar fuertes para poder soportar la carga.

El sedentarismo, cada vez mayor para quienes trabajan frente a una computadora casi todo el día, es una de las causas del debilitamiento de las caderas. Porque, al estar sentados, los músculos de los glúteos no funcionan, se restringe el flujo sanguíneo y los flexores de la cadera se tensan y se acortan.

Para contrarrestar esa rigidez y tensión, y mantener la salud de la cadera, hay que fortalecer los músculos que la mueven: además de los glúteos, los isquiotibiales, los flexores y los aductores.

Una rutina que combina ejercicios de movilidad y fuerza ayudará a fortalecer la cadera y a aliviar el dolor en esa zona del cuerpo.

Puente de glúteos. Se pueden realizar dos a tres series de 8 a 10 repeticiones. Foto: Shutterstock.

Fortalecé las caderas y aliviá el dolor con estos ejercicios simples

Para estas rutinas, recomendadas en un artículo del New York Times, hacen falta un rodillo de espuma o una pelota de tenis; un par de mancuernas ligeras (2,2 a 6,8 kg) y una mini banda de resistencia.

1) Movimiento articular controlado de cadera

• Comienza a gatas con los brazos estirados y separados a la anchura de los hombros. Tus dedos deben apuntar hacia delante y tus hombros deben estar tirados hacia atrás y hacia abajo. Las rodillas deben estar cerca la una de la otra y directamente debajo de las caderas.
• Contrae el tronco y levanta la rodilla derecha del suelo. Lentamente acerca la rodilla hacia el codo derecho y, a continuación, sácala hacia el costado, alejándola del cuerpo todo lo que puedas sin doblar el codo ni inclinar el torso hacia el lado opuesto.
• Empieza a llevar la rodilla hacia atrás, girando la cadera hacia dentro. Baja lentamente la rodilla hasta la posición inicial y realiza el movimiento en reversa.
• Vuelve a llevar la rodilla hacia abajo y hacia la rodilla en una flexión profunda, luego vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Para que este movimiento sea efectivo, el resto del cuerpo debe permanecer completamente inmóvil mientras giras la pierna.

2) Rotaciones de cadera 90/90

• Empieza sentado y crea ángulos de 90 º con las piernas en el suelo delante de ti. Coloca las manos en el suelo detrás de ti, inclina ligeramente el torso hacia atrás.
• Levanta las rodillas hacia el centro y luego déjalas caer hacia el otro lado. Luego vuelve a llevarlas hacia el otro lado, moviéndolas hacia un lado y otro como si fueran un limpiaparabrisas.
• Cuando te sientas cómodo con este movimiento, puedes hacer el estiramiento más profundo poniendo tus manos delante del pecho. Intenta no girar demasiado el torso, para que el movimiento provenga principalmente de las caderas. Realiza una serie de 10 en cada dirección (alternando los lados).

3) Desplazamiento de cadera en decúbito lateral

• Acuéstate sobre el lado derecho con ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90º frente a ti. Apoya la cabeza en el brazo derecho. Coloca un rodillo de espuma o una pelota de tenis entre las rodillas.
• Manteniendo las piernas flexionadas en ángulo recto y empujando la rodilla derecha hacia el suelo, desliza la izquierda hacia atrás lo más que puedas.
• Mantén inmóvil la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento. Empuja hacia abajo mientras llevas la rodilla hacia atrás, de modo que sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo y en la cara interna del muslo.
• A continuación, desliza la rodilla izquierda hacia delante todo lo que puedas. Repite el movimiento en el otro lado. Haz de dos a tres series de 8 a 10 repeticiones a cada lado.

Las estocadas trabajan piernas, movilidad del tobillo, y flexores de cadera. Foto Shutterstock.

4) Estocada lateral

• Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas. Da un gran paso hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda en ángulo recto mientras envías las caderas hacia atrás. La pierna derecha debe permanecer recta. La mayor parte de tu peso debe estar sobre la pierna flexionada.
• Presiona con la pierna izquierda para impulsar las caderas hacia arriba y volver a la posición inicial. Haz de dos a tres series de 8 a 10 repeticiones a cada lado.

5) Puente de glúteos

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y separados a lo ancho de las caderas. Los brazos deben estar a los lados con las palmas en el suelo.
• Contrae el tronco, presiona los talones contra el suelo y empieza a levantar las caderas hacia el techo. Continúa presionando las caderas hacia arriba, tan alto como puedas, manteniendo los omóplatos en el suelo.
• Haz una pausa y aprieta los glúteos mientras están levantados antes de volver a bajar lentamente. Haz de dos a tres series de 8 a 10 repeticiones.