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A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una serie de cambios naturales que pueden afectar la capacidad funcional y la calidad de vida.
La flexibilidad, la fuerza y la resistencia disminuyen gradualmente, y mantener una rutina regular de actividad física contribuye a contrarrestar estos efectos inevitables del paso de los años, en especial a partir de los 50.
Cuántas flexiones hacer según la edad. Foto: Pixabay
Un ejercicio básico y muy completo es el de flexiones, conocido también como push-up. Fácil de realizar, aporta beneficios significativos al trabajar de manera focalizada el tren superior del cuerpo, es decir, involucrando principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Pero con el push up no solo se mejora la fuerza y la resistencia, sino que también se promueve una mejor postura y estabilidad en el core, fundamentales para prevenir caídas y lesiones.
El beneficio de hacer flexiones a partir de los 50
Las flexiones se pueden hacer en cualquier lugar y sin equipamiento. Foto: Freepik.
Es sabido que las caminatas regulares (al menos 30 minutos, 5 veces a la semana) ayudan a fortalecer los músculos, mejoran la circulación y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A partir de los 50 años también aconsejan ejercicios de bajo impacto como pilates o yoga, que se centran en la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
Pero para las personas mayores, un estudio publicado en la revista médica Age and Aging pone especialmente el foco en los ejercicios de fuerza, para reforzar los huesos y ligamentos y prevenir la osteoporosis. En este tipo de entrenamiento se destacan las flexiones, el ejercicio casero por excelencia que ayuda a fortalecer el cuerpo y a mejorar la estabilidad y la salud en general.
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Entre sus beneficios, los expertos destacan que se trabajan los brazos y el pecho, pero además implica a los abdominales, la espalda, las piernas y los hombros para mantener el cuerpo rígido, describe el sitio español El Diario. Con una ventaja más: se pueden realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento.
Cuántas flexiones hacer y cómo realizarlas
Para las mujeres de entre 50 y 59 años, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda entre 7 y 10 flexiones diarias, mientras que las mayores de 60 años pueden intentar entre 5 y 11. En el caso de los hombres, la rutina puede incluir entre 10 y 15 repeticiones. Este rango proporciona una pauta general para lograr objetivos alcanzables, pero cada persona podrá ajustar el número en base a su nivel de entrenamiento, su condición física y cualquier limitación personal.
Quienes se inician en el ejercicio pueden realizarlas apoyando las manos en una superficie elevada. Foto: Pexels/RDNE Stock project.
Realizar las flexiones de manera correcta es fundamental para maximizar sus beneficios y reducir el riesgo de lesiones. Para ello, se debe adoptar una posición de tabla, colocando las manos en el suelo a la altura de los hombros y manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Luego, se baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo, y se empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Para proteger la espalda baja, se debe mantener el abdomen contraído durante este movimiento.
Cuántas hacer según la edad. Foto: Pexels
Quienes se inician en el ejercicio o encuentran difíciles las flexiones tradicionales, pueden incorporar algunas modificaciones. Una opción sencilla es realizar flexiones de rodilla: se apoyan las rodillas en el suelo mientras se mantiene el cuerpo recto desde la cabeza. Esta versión reduce la carga y facilita el ejercicio mientras se gana fuerza. Otra alternativa son las flexiones inclinadas, que se hacen apoyando las manos en una superficie elevada como un sofá o una mesa, disminuyendo así la carga general.
La frecuencia para hacer flexiones dependerá de los objetivos y la condición física de cada persona. Los especialistas aconsejan incluirlas en la rutina de ejercicios dos veces por semana para permitir la recuperación adecuada entre sesiones y evitar el sobreentrenamiento. Para eso, se puede comenzar con sesiones más cortas e incrementar gradualmente la duración y la intensidad a medida que se mejora la fuerza. La voluntad y la constancia harán el resto.
