Para bajar de peso, ¿sirve de algo hacer 30 minutos de ejercicio por semana?

La realización de actividad física debe estar en la lista de deseos o intenciones de muchas personas para este 2025.

Es sabido que el sobrepeso y la obesidad se encuentran entre los problemas de salud más importantes a nivel mundial. Como indica un nuevo estudio, durante los últimos 45 años, su prevalencia se ha triplicado, lo que se traduce en que aproximadamente la mitad de la población mundial está excedida de peso.

En nuestro país, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR 2018), 6 de cada 10 adultos viven con sobrepeso y/o obesidad.

Las pautas actuales recomiendan la realización de ejercicio aeróbico en combinación con actividad de resistencia, como uno de los pilares de los programas de modificación del estilo de vida diseñados para controlar la obesidad.

Pero, sea por pereza, falta de motivación o de tiempo, lo cierto es que cumplir con esta pauta indispensable para una vida saludable no resulta tan sencillo de lograr.

Sobre todo, teniendo en cuenta que la regularidad es una de las condiciones sine qua non para obtener beneficios de la práctica de ejercicio, como el fortalecimiento de los músculos, la consecuente protección ósea y la mejora en la circulación, entre muchos otros.

Si hablamos de tiempos, se suele recomendar hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio por semana.

Pero ¿qué pasa si no logramos hacerlo varias veces por semana? ¿Sirve de algo realizarlo una sola vez, durante 30 minutos?

Un metanálisis de 116 ensayos clínicos aleatorizados, publicado en JAMA Network -revista médica, revisada por pares, de la Asociación Médica Estadounidense- se propuso responder al siguiente interrogante: ¿Cuál es la asociación dosis-respuesta entre el ejercicio aeróbico y las mediciones de peso corporal, circunferencia de la cintura y grasa corporal?

La realización de menos de 150 minutos por semana no arrojó cambios relevantes en el peso. Foto Shutterstock.

El sentido común indica que, siempre, algo es mejor que nada. Siguiendo esa línea, caminar, correr o nadar media hora por semana sería mejor que no hacerlo nunca. Ahora bien, si lo que se desea es buscar resultados concretos como reducir el peso esto pareciera no ser suficiente o, como dice el estudio, tener un “efecto moderado”.

De hecho, según señalan en la publicación, el Colegio Americano de Medicina del Deporte indica que los programas de ejercicio de menos de 150 minutos por semana promueven una pérdida de peso mínima, y ​​que se requieren programas de ejercicio de al menos 150 minutos por semana para una pérdida de peso modesta de 2 a 3 kilos.

En esta dirección, indica el artículo, la realización de media hora de ejercicio a la semana se asoció con reducciones modestas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y las medidas de grasa corporal entre adultos con sobrepeso u obesidad.

Por el contrario, los cambios al incrementar el tiempo eran notables: “Nuestros metanálisis dosis-respuesta no lineales indicaron que el peso corporal disminuyó linealmente en asociación con el aumento de la duración del ejercicio aeróbico hasta 300 minutos por semana en una variedad de intensidades”, señalan los autores del trabajo.

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Y aclaran: “Específicamente, nuestros resultados sugieren que puede ser necesario un entrenamiento aeróbico que exceda los 150 minutos por semana a una intensidad moderada o mayor para lograr asociaciones con reducciones clínicamente importantes”.

En tanto, el citado Colegio Americano de Medicina señala como pauta que se requiere un programa de ejercicio de 225 a 420 minutos por semana a intensidad moderada para una pérdida de peso de 5 a 7,5 kilos.

Cuanto más, mejor

Para realizar este metaanálisis, se buscaron ensayos clínicos aleatorizados que tuvieran una duración de intervención de al menos 8 semanas, que incluyeran adultos mayores de 18 años con sobrepeso u obesidad (definida como índice de masa corporal mayor a 25 en países occidentales y a 23 en países asiáticos) u obesidad central; realizaran un programa de entrenamiento aeróbico continuo supervisado (como caminar o correr) como intervención; e informaran sobre la eficacia del ejercicio aeróbico.

También, que reportaran la frecuencia (sesiones por semana), duración (minutos por sesión) e intensidad (moderada, vigorosa o combinada) del ejercicio aeróbico.

Este metanálisis de dosis-respuesta presentó evidencia “de certeza moderada a alta” de que el ejercicio aeróbico puede estar asociado con reducciones clínicamente importantes en la circunferencia de la cintura y las medidas de grasa corporal.

Los resultados indicaron que estos niveles disminuyeron de manera lineal o monótona en asociación con el aumento de la duración del ejercicio aeróbico, lo que sugiere que las duraciones más prolongadas pueden estar asociadas con resultados más beneficiosos en el peso o la circunferencia de la cintura.

Por el contrario, no hallaron ninguna diferencia significativa en los subgrupos en función de la intensidad del ejercicio aeróbico.

“Específicamente, nuestros resultados sugieren que puede ser necesario un entrenamiento aeróbico que exceda los 150 minutos por semana a una intensidad moderada o mayor para lograr asociaciones con reducciones clínicamente importantes”, concluyeron.

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