¿El déficit calórico es la fórmula para bajar de peso?

Seguro habrás escuchado hablar del déficit calórico. Hay quienes lo venden como la estrategia que te garantiza el descenso de peso. Pero, ¿es tan así?

Voy a spoilearte algo: los humanos no funcionamos como un asiento contable. No somos una planilla de Excel, por eso las cuentas no siempre son tan exactas. Y las fórmulas no aplican a todos por igual.

Y con esto no quiero decir que el concepto de calorías no sirve. De hecho, lo venimos usando hace un siglo para explicar cómo funciona el alimento como combustible del organismo. Pero, como todo en la vida, es algo más complejo.

Repasemos.

Qué son las calorías

Las calorías son una unidad de energía. Los humanos obtenemos energía de los alimentos y de algunas bebidas (el agua no las aporta, por ejemplo). Esos dos ítems componen la columna del haber.

Pasemos a la otra, a la del debe. ¿En qué gastamos eso que ingresó? La mayor parte, alrededor de un 60%, lo usamos para vivir: en la circulación de la sangre, el almacenamiento de la memoria, los latidos del corazón y un montón de funciones más que el organismo lleva adelante sin que siquiera lo registremos. Lo llamamos gasto metabólico de reposo. Vendrían a ser algo así como los gastos fijos.

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A eso hay que sumarle otro 10%, que es la energía que el organismo usa en degradar y metabolizar los alimentos o, dicho en forma sencilla, para transformar la comida en nutrientes: el pan en glucosa, el bife en aminoácidos, el aceite de oliva o la palta en ácidos grasos, por ejemplo.

Lo que resta sí es algo más consciente, algo de lo que vos tenés registro, eso a lo que te referís cuando te planteás «quemar calorías» andando en bici o saliendo a correr, pero también cuando caminás al subte o hacés jardinería. El ejercicio planificado y la actividad física de rutina, es decir, todo lo que te movés, es la tercera pata del gasto calórico.

Entonces, de un lado todo lo que ingresa por concepto de alimentos y bebidas, y del otro todo lo que gastamos en reposo, en movimiento y en transformar la comida.

Según la teoría del balance energético, bajás de peso cuando ingresa menos de lo que gastás (déficit calórico) y aumentás cuando ingerís más de lo que llegás a «quemar» (superávit calórico).

Pero, como te había spoileado, no es tan simple.

Balance energético: cuentas que no cierran

Hay factores que alteran esa cuenta que parece tan sencilla. Uno es la genética. Y tenés un montón de ejemplos a tu alrededor: esa amiga que come como si no hubiera mañana y no engorda un gramo, ese compañero de trabajo que en los asados arrasa con todo y su abdomen ni lo registra.

Pero no solo influyen tus genes, también juegan un rol ese kilo y medio de gérmenes que habita en tus intestinos, la famosa microbiota. Esos microbios buenos juegan un rol clave en tu salud y en tu peso.

Las personas que tienen sobrepeso u obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, tienen una microbiota que genera más calorías que la de una persona delgada. Por eso, si tu microbiota está alterada, te va a ser más fácil subir de peso (o más complejo bajar) aunque estés haciendo las cosas bien con las calorías.

Otro factor que influye es tu metabolismo. Hay quienes vienen «programados» de nacimiento con un gasto más bajo, un metabolismo más lento.

Y otro elemento muy importante se sitúa en el cerebro, en un lugar que se llama hipotálamo, una especie de caja negra del balance energético y que tampoco manejamos nosotros: la setea tu genética y lo que hacés en la vida. Aunque te parezca mentira, el cuerpo intenta ajustarse a ese peso que está configurado más arriba o más abajo en cada individuo.

Genética, metabolismo, microbiota, cerebro… complejizan el balance energético.

Pero no termina ahí. A eso hay que añadirle que las calorías no son todas iguales. El cuerpo gasta diferente según aquello que le demos. Degradar la grasa casi no le implica costo, pero la proteína sí.

Un kilo = 5.500 calorías

Ahora que echamos un vistazo a la complejidad de la cuestión, quiero dejarte una idea simple. Un kilo de peso equivale a 5.500 calorías. ¿Qué quiere decir? Si yo quisiera subir un kilo, tendría que tener un superávit de 5.500 calorías, que podría «juntar» comiendo 500 calorías más durante 10 días. A la inversa, el mismo mecanismo si mi objetivo fuera adelgazar (500 calorías menos por día durante 10 días).

Se trata de una idea simplificada, que admite márgenes de error, pero es útil para tenerla en la cabeza. Sirve sobre todo para entender que si hoy te comiste una medialuna, no tenés que autoflagelarte. No te persigas, no te culpes, no llegás a aumentar de peso por eso.

Como siempre te digo: no se trata de dejar de comer. Acordate que lo que hacés la mayoría del tiempo es lo que cuenta para tener un cuerpo cómodo.

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