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Caminar dejó de ser una actividad cotidiana y básica para transformarse en una poderosa herramienta de fuerza, coordinación y bienestar integral. Inspirados en labores rurales, movimientos animales y tradiciones milenarias, los tipos de caminatas que más se popularizaron son de apariencia simple, pero cuentan con fundamentos y beneficios contundentes.
Tres casos de éxito: la caminata del granjero, la del gorila y la afgana son, por nombrar, algunas de las que ganan cada vez más terreno en los gimnasios, rutinas al aire libre y prácticas funcionales. Estas desafían al cuerpo desde la estabilidad hasta la respiración, con beneficios que trascienden lo meramente estético.
1) Caminata del granjero👨🌾
En el mundo fit se le dice “farmer’s walk” (nombre en inglés) y se trata de un ejercicio principalmente de fuerza y acondicionamiento que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
Su nombre está basado en la labor que realizan los trabajadores agrícolas llevando objetos pesados, como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Ahora fue adaptado a los contextos de entrenamiento físico en gimnasios y rutinas, donde causa furor.
Cómo se hace
- Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
- Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
- Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
- Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el buen visto del médico de cabecera.
- Fin de la caminata: Al finalizarla se deben colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.
Beneficios de la caminata de granjero
Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA (M.N. 171616), explica que al hacerlo se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), la musculatura del core, con el fin de mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).
“Involucra simultáneamente músculos centrales del cuerpo además de implicar la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre”, dice. “Es de cuerpo entero e integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga, siendo además funcional, es decir, que es un movimiento que hacemos en la vida cotidiana”, continúa Coronado.
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2) Caminata del gorila 🦍
Se trata de un conjunto de movimientos inspirados en cómo se trasladan los primates. Sus adeptos reconocen el efecto positivo que tienen en la movilidad de la cadera, los hombros y las muñecas. Además de ser un ejercicio lúdico y poco tradicional, hace trabajar los principales grupos de músculos del cuerpo, incluido el core.
Cómo se hace
Se comienza en una posición de sentadilla baja con ambos talones plantados ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las rodillas en la misma dirección que los dedos gordos del pie. La columna debe mantenerse neutra sin encorvarse para activar el core.
Una vez hecho eso, se comienza a balancear suavemente el cuerpo de un lado a otro permitiendo que los brazos se vuelvan pesados, pero manteniendo los hombros hacia atrás. Las manos se posicionan frente a uno y la mayor fuerza para realizar el movimiento se hace con el núcleo del cuerpo.
Las piernas deben seguir el movimiento del torso y brazos y se sugiere realizar el ejercicio en una dirección y luego regresar en la manera inversa.
Beneficios de la caminata del gorila
Según investigaciones, hacer este movimiento –al menos durante unos minutos— podría ser justo lo que se necesita para aumentar la fuerza y una mejor movilidad sin ayuda de elementos externos como pesas o máquinas de gimnasio.
“Emulando los movimientos de los gorilas se trabaja la capacidad de mantener el equilibrio, la coordinación y la movilidad que, al fin y al cabo, terminan siendo beneficios indiscutibles para el cuerpo”, señala el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel (M.N. 93789).
3) Caminata afgana 🚶♂️
Toma inspiración en los nómadas afganos que adquirieron evolutivamente la capacidad de caminar distancias de aproximadamente 700 kilómetros en tan solo 10 días y sin necesidad de realizar un gran esfuerzo físico.
Cómo se hace
La técnica se basa en coordinar el ritmo de los pasos con el de la respiración. En concreto, para hacerlo se debe seguir una proporción de respiración por paso de 3-1/3-1.
- Inhalar por la nariz durante los primeros tres pasos.
- Retener el aire en los pulmones al dar el cuarto paso.
- Exhalar al dar los siguientes tres pasos, manteniendo los pulmones vacíos durante este último camino.
Beneficios de la caminata afgana
De acuerdo con la Escuela de la Marcha Afgana de Francia, estos son algunos de los beneficios que se pueden adquirir al caminar como los afganos:
- Mejora de la función y la capacidad respiratoria.
- Reequilibrio de la postura corporal.
- Hiperoxigenación de todo el cuerpo.
- Estimulación de la circulación sanguínea y linfática.
- Adquisición de la conciencia corporal.
- Disminución del estrés y la ansiedad.
- Mejora de la concentración.
Asimismo, el Dr. Kweitel explica que la forma de oxigenarse más habitual suele ser más torácica mientras que la de la caminata afgana tiende a ser abdominal.
“Moviliza más el diafragma porque sale de la mecanización de la respiración para volverla parte del ejercicio”, finaliza.
