Cómo los lácteos ayudan a evitar la pérdida de calcio en los huesos a los 50 años

Algunos estudios advierten que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá fracturas por osteoporosis, es decir, por el debilitamiento de los huesos.

Sin duda, a partir de esa edad, el cuerpo presenta cambios fisiológicos que necesitan de ciertos ajustes nutricionales. Entonces, los lácteos aparecen como una opción inteligente para envejecer con vitalidad.

El perfil nutricional de los lácteos los convierte en una herramienta eficaz para promover un envejecimiento saludable.

Su aporte de calcio, entonces, resulta fundamental para contrarrestar la pérdida del mineral que sufren los huesos a partir de los 50 años.

Cómo los lácteos ayudan a evitar la pérdida de calcio en los huesos a los 50 años

Los lácteos destacan por su aporte de calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad, tres pilares para mantener la salud después de los 50. La ingesta diaria recomendada de calcio se eleva a 1.200 mg, un objetivo difícil de alcanzar sin incluir fuentes concentradas como la leche, el yogur o el queso.

Además, la vitamina D presente en estos alimentos optimiza la absorción del calcio, lo que reduce el riesgo de tener osteoporosis, una enfermedad que causa 8,9 millones de fracturas anuales a nivel global.

Las proteínas de los lácteos prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, que afecta al 30% de los mayores de 60 y a la mitad de los octogenarios. Este deterioro limita la movilidad y aumenta la vulnerabilidad a caídas y fracturas.

La leche de vaca y los productos lácteos son las fuentes de calcio más concentradas, pero no las únicas. Foto: Shutterstock.

Los especialistas recomiendan priorizar opciones de lácteos enteros y sin azúcares añadidos porque conservan vitaminas liposolubles como la D y la A, que han sido eliminadas en versiones descremadas.

Los productos fermentados, como el yogur natural o el kéfir, aportan probióticos que fortalecen la microbiota intestinal, vinculada a la salud inmunológica y metabólica.

En cuanto a la cantidad, las guías alimentarias sugieren entre dos y tres porciones al día, que son adaptables según el resto de la dieta. Una ración equivale a 200 ml de leche o yogur, o 40-60 g de queso. Para quienes buscan un refuerzo extra, existen leches enriquecidas con hasta un 50% más de calcio y el 100% de la vitamina D diaria en un solo vaso, gracias a procesos como la ultrafiltración.

Al respecto, un estudio realizado por Sydeena Isaacs y Laurel Wentz, asistentes de nutrición, y publicado en el Journal of the Appalachian Institute for Health and Wellness ofrece un análisis de los alimentos que pueden ayudar a llegar tener beneficios en el envejecimiento y la salud de los huesos.

Los lácteos destacan por su aporte de calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad, tres pilares para mantener la salud después de los 50. Foto: Unsplash.

Las especialistas dicen que “los procesos de envejecimiento y metabolismo están estrechamente relacionados” y agregan que “se requiere de energía para sostener las funciones del cuerpo, incluidas funciones involuntarias como la respiración y la circulación, así como la energía necesaria para el trabajo físico”.

De acuerdo con Isaacs y Wentz, a estos requerimientos diarios de energía se llega a través la proteína, carbohidratos y grasas, que son fundamentales para tener mayor movilidad.

Estudios recientes vinculan el consumo moderado de lácteos enteros con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Este hallazgo desafía viejos mitos sobre las grasas lácteas, aunque los expertos insisten en combinarlos con una dieta mediterránea y ejercicio regular para potenciar sus efectos.