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Los adeptos del mundo fit lo llaman ’farmer’s walk’ (nombre en inglés), un ejercicio orientado a trabajar la fuerza y acondicionar el cuerpo que se basa en caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
En español se lo conoce como ‘caminata del granjero’ y hace referencia al movimiento de cargar objetos pesados – como baldes, herramientas o productos- que realiza el trabajador agrícola mientras recorre largas distancias. Inspirado en esta labor, el ejercicio fue adaptado a contextos de entrenamiento físico en gimnasios y rutinas, donde ganó popularidad.
Dan John, atleta, entrenador estadounidense con más de 30 años de experiencia y autor de varios libros sobre fitness, es uno de sus principales impulsores. Además, es conocido por afirmar: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” y también: “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería la caminata del granjero. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
En la misma línea, Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que dedicó 32 años a estudiar cómo funciona la columna vertebral y los mecanismos del dolor, ha denominado a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento” que desarrolla la fuerza y la estabilidad del core.
¿Qué lo diferencia de otros entrenamientos funcionales o de fuerza? De acuerdo con Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA (M.N. 171616), el éxito radica en que es un ejercicio simple, versátil y útil que involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip).
¿Cómo hacer la caminata de granjero?
- Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
- Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
- Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
- Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el buen visto del médico de cabecera.
- Fin de la caminata: Al finalizarla se debe colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.
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Otras variantes del ejercicio tienen que ver con la modificación de la carga; están quienes prefieren usar pesas rusas o cargar el peso en los extremos de barras diseñadas específicamente para sostener y caminar. Otros modifican la forma de desplazarse al caminar, por ejemplo, caminando hacia atrás, de costado, subiendo una superficie elevada o sobre un terreno inestable.
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Errores frecuentes
La profesional señala que los siguientes son las equivocaciones más recurrentes al hacer este ejercicio. Explica además que hacer reiteradamente estos malos movimientos puede repercutir negativamente en el cuerpo, llegando a provocar lesiones o dolores.
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado
- Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular
- Balancear demasiado los brazos o el tronco
- Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas
- Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento
Beneficios
La Dra. Coronado explica que con la caminata del granjero se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), la musculatura del core con el fin de mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).
“Implica además la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre”, agrega. Según desarrolla, gracias a que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga trabaja el cuerpo entero de manera funcional y resulta muy beneficioso para los movimientos cotidianos.
Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como es el caso de la caminata de granjero incrementan la capacidad aeróbica, lo que repercute en la capacidad de resistencia y en un mejor desempeño durante periodos más largos.
De acuerdo con Coronado, es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. Pero hace hincapié en algo clave: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.
