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La vitamina D, que ejerce un rol en la salud musculoesquelética, metabólica y en el sistema inmune, es una figurita difícil. Se forma en la piel mediante la exposición al sol, principalmente. Mantenerla en niveles adecuados es más complicado aún para quienes viven en países más alejados del Ecuador (como Argentina), sobre todo en otoño-invierno, cuando se acortan las horas de luz natural y hay menos radiación ultravioleta (UV). En ese contexto, el ejercicio físico puede ser un gran aliado.
Así lo demostró un estudio realizado por investigadores de universidades británicas (Bath, Birmingham y Cambridge), que halló que la práctica de ejercicio en forma regular de intensidad moderada ayuda a mantener niveles de vitamina D (VD) durante los meses más oscuros, incluso sin pérdida de peso ni suplementación.
Para probarlo, diseñaron un ensayo clínico controlado al que bautizaron VitaDEx, del que participaron 51 personas sedentarias con sobrepeso u obesidad, pero sin diagnóstico de otras enfermedades, que fueron divididas en forma aleatoria en dos grupos, con el objetivo de examinar los cambios en las concentraciones de vitamina D durante 10 semanas de invierno, de los años 2019 a 2022.
A los integrantes del grupo de ejercicio se les «prescribió» la realización de cuatro sesiones de ejercicio cardiovascular en interior (caminatas en cinta y bicicleta fija) por semana, mientras que a los integrantes del grupo de control se les pidió que mantuvieran su estilo de vida habitual.
A todos se les solicitó que se abstuvieran de tomar suplementos de vitamina D y mantuvieran su masa corporal total durante la intervención (por lo que el grupo de ejercicio aumentó la ingesta diaria de energía para igualar el gasto energético adicional).
«Este ensayo controlado aleatorio demuestra que el ejercicio regular mantiene por completo las concentraciones séricas del metabolito activo de la vitamina D -1,25(OH)2D3- durante el invierno y puede mejorar la disminución del estado de 25(OH)D en hombres y mujeres con sobrepeso, incluso sin pérdida de peso», concluyeron los autores del artículo publicado en la revista Advanced Science.
En 2017, un artículo que revisaba la evidencia científica disponible hasta el momento sobre la asociación entre la actividad física y la vitamina D concluyó que el ejercicio físico tanto en interior como al aire libre aumentaba la concentración plasmática de VD. «Sin embargo -planteaban sus autores-, se necesitan ensayos controlados aleatorizados para comparar la síntesis de vitamina D (nivel sérico) asociada a la actividad física en ambos entornos, de modo que la diferencia entre los grupos resida únicamente en la incidencia o ausencia de luz solar».
«Este es el primer estudio que demuestra que el ejercicio por sí solo puede proteger contra la disminución invernal de la vitamina D. Es un poderoso recordatorio de que aún tenemos mucho que aprender sobre cómo el ejercicio beneficia nuestra salud», afirmó en un comunicado de prensa el autor principal del VitaDEx, Oly Perkin, del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo del Departamento de Salud de la Universidad de Bath.
Entre los principales hallazgos, destaca que las personas que hicieron ejercicio experimentaron una caída menor en sus niveles generales de vitamina D durante el invierno (alrededor del 15 %), en comparación con una reducción del 25 % en aquellos que no hicieron ejercicio.
Los autores resaltaron también que quienes se ejercitaron mantuvieron niveles saludables de la forma activa de vitamina D (la 1,25(OH)2D3), que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y la salud de los huesos. En el grupo de control, los niveles de esta forma activa cayeron un 15%.
El profesor Dylan Thompson, investigador principal del estudio, puso el foco en el hallazgo de lo que consideró un doble beneficio del ejercicio sobre los valores de mantener los niveles basales de vitamina D en reposo durante el invierno.
El ejercicio regular, incluso bajo techo, es aliado de la vitamina D. Foto Shutterstock.
«El ejercicio debería formar parte de cualquier estrategia para mejorar el nivel de vitamina D y el metabolismo durante el invierno», concluyó. Y añadió que la recomendación aplica especialmente para las personas que viven con sobrepeso u obesidad, en quienes los suplementos de vitamina D son menos efectivos.
Vitamina D: una figurita difícil
La vitamina D es esencial en todas las etapas de la vida para mantener huesos y dientes fuertes y sanos, por ejemplo, porque ayuda a absorber el calcio. Además, cumple un rol en el sistema inmune y en el correcto funcionamiento de músculos y conexiones neuronales. Algunos estudios, incluso, sugieren beneficios potenciales en la reducción de la incidencia del cáncer, las enfermedades autoinmunes, los eventos cardiovasculares y la diabetes, pero es una figurita difícil.
Se forma naturalmente en el organismo durante la exposición al sol sin protección durante las horas de mayor radiación UV, conducta que cada vez se evita más por diferentes razones, pero principalmente para prevenir el fotoenvejecimiento y el cáncer de piel.
Asimismo, la capacidad de formarla en la piel (es una hormona, no una vitamina, en realidad), varía según la época del año (no es lo mismo el invierno que el verano), el momento del día (a la mañana temprano o durante el atardecer es más baja), la ubicación geográfica (no es lo mismo Jujuy que Ushuaia) y hasta el color de piel (a las oscuras se le complica más). La edad también influye (los adultos mayores, aunque se expongan a la misma radiación UV, producen un 60% menos).
Adquirirla través de los alimentos no es tarea fácil, ya que se encuentra poco distribuida en ellos: algunos están fortificados con vitamina D (lácteos, yogures y pan) y pocos la contienen en forma natural (pescados grasos como el salmón, boquerón, caballa o arenque; la yema de huevo; los hongos expuestos al sol por 30 a 60 minutos).
Por todas esas razones (y algunas más), se estima que el déficit de vitamina D alcanza a unas 1.000 millones de personas de todas las edades alrededor del mundo, un problema que se acentúa durante el invierno y en países alejados del Ecuador, como el nuestro.
Entonces, ¿es importante conocer los valores propios de vitamina D? Depende. Muchos especialistas acuerdan en que en los últimos años se ha ido a un extremo de medirle los niveles de 25OHD (25-hidroxivitamina D) a más personas de las que lo necesitarían.
El tema es que todavía hay discrepancias en las recomendaciones sobre en quiénes evaluarla, cuándo suplementar, cuáles son los niveles óptimos de acuerdo a cada objetivo (no es lo mismo una persona joven y sana, que alguien que atraviesa un tratamiento oncológico o un adulto mayor que enfrenta riesgo de fracturas).
En una entrevista publicada en Clarín, la médica endocrinóloga especialista en osteología Beatriz Oliveri, una de las máximas referentes del país en el estudio de la vitamina D, enfatizaba que en los grupos de riesgo hay que medirla y suplementarla en caso de déficit.
En quiénes integran esos grupos hay bastante consenso, dice la médica. Entre ellos, se incluyen: los adultos mayores en riesgo de caídas por la sarcopenia, quienes estén en tratamientos por osteoporosis, los pacientes institucionalizados (en geriátricos, largas internaciones, no solo por la edad sino porque salen menos), las embarazadas, la población no expuesta al sol, las personas con obesidad, las que toman medicamentos que alteran el metabolismo de la vitamina D y enfermedades que producen mala absorción (como la celiaquía), quienes hayan pasado por una cirugía bariátrica, que hayan sido trasplantadas, estén haciendo tratamientos oncológicos o tengan enfermedades reumáticas (artritis reumatoidea, lupus, esclerosis múltiple), entre otras.
En esos grupos, según Oliveri, la vitamina D debería evaluarse y suplementarse, en caso de que sea necesario.
Mientras tanto, para la población general (no incluida en esos grupos) aconseja intentar cumplir con las dosis dietarias recomendadas y exponerse adecuadamente al sol.
¿Cómo exponerse al sol para formar vitamina D? La «receta» es: en época estival, entre 15 y 20 minutos fuera del horario de la máxima radiación solar (y después colocarse el protector solar). En otoño e invierno, durante el mediodía, dos o tres veces por semana, protegiendo la cara, orejas y cuero cabelludo.
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