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En el contexto de la salud ósea y muscular, la alimentación y la suplementación juegan un papel decisivo. Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde masa ósea de forma natural, lo que puede derivar en condiciones como la osteoporosis o una mayor propensión a fracturas. Es por eso que mantener los niveles adecuados de ciertos nutrientes es fundamental. Entre ellos, la vitamina D es una de las más importantes, pero también una de las que puede causar problemas si se toma sin control.
¿Por qué la vitamina D es importante para la salud ósea y muscular?
La dietista registrada de Estados Unidos, Jessica McAllister, aseguró en una entrevista con Parade que la vitamina D es clave para la absorción de calcio y el funcionamiento muscular, pero también advirtió que existe un umbral que no se debe cruzar. El exceso de este nutriente puede desencadenar consecuencias serias.
El cuerpo la necesita para absorber el calcio de forma eficiente. Sin este nutriente, incluso una dieta rica en calcio puede ser insuficiente. Este, por lo tanto, cumple una doble función: permite mantener los huesos fuertes y colabora con el funcionamiento muscular.
De acuerdo con Mayo Clinic, durante la infancia y juventud, el cuerpo acumula masa ósea y alcanza su pico alrededor de los 30 años. Después de esa edad, es común que comience una lenta pérdida. Por eso, mantener niveles adecuados de este nutriente se vuelve esencial para evitar la desmineralización del tejido óseo.
¿Dónde se obtiene la vitamina D?
Según McAllister, la fuente más natural de vitamina D es la luz solar. Al exponerse a la radiación ultravioleta, el cuerpo inicia un proceso de síntesis de este nutriente a través de la piel. Sin embargo, diversos factores como el clima, el uso de protectores solares, la edad o el tono de piel pueden afectar esta producción.
También es posible obtenerla a través de alimentos. Algunos pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún la contienen en cantidades relevantes. Otros productos como la yema de huevo, ciertos hongos y alimentos fortificados, como la leche, los cereales o los jugos, también aportan este nutriente.
En personas con riesgo de deficiencia, o con poca exposición solar, se recomienda el uso de suplementos. Aquí es donde puede aparecer el problema. “El consumo excesivo, especialmente de suplementos o presentaciones recetadas, puede provocar toxicidad. Aunque son raros, los casos documentados resaltan la necesidad de adherirse a las recomendaciones de dosis adecuadas”, dijo McAllister a Parade.
Cuánto es demasiado: el riesgo de sobredosis
El Instituto Nacional de Salud de EE.UU. establece una ingesta diaria recomendada de 600 unidades internacionales (UI) para adultos menores de 70 años y de 800 UI para los mayores. El límite máximo sugerido para adultos sanos es de 4000 UI por día.
La toxicidad por vitamina D, aunque poco común, ocurre principalmente por el uso prolongado de suplementos en dosis superiores a las recomendadas. “A veces, el contenido real de este nutriente en los productos puede ser mucho más alto que el declarado debido a errores de producción, especialmente en productos sin licencia o poco regulados”, advirtió McAllister.
No se corre riesgo de sobredosis por exposición solar ni por consumo normal de alimentos. Sin embargo, sí es posible acumular niveles peligrosos si se combinan varios suplementos o si se toman productos con una concentración inexacta.
Existen ciertos perfiles que presentan mayor susceptibilidad a sufrir efectos adversos por un exceso de vitamina D. Entre ellos se incluyen:
- Personas que ya consumen suplementos por prescripción médica.
- Pacientes con problemas de absorción intestinal, como enfermedad celíaca o de Crohn.
- Personas con obesidad, ya que este nutriente puede acumularse en el tejido adiposo.
- Adultos mayores con alteraciones en el metabolismo.
En estos casos, la dietista recomienda un monitoreo frecuente de los niveles de vitamina D en sangre, especialmente si se está bajo tratamiento con suplementos de alta concentración.
Cómo mantener un equilibrio saludable
Para evitar el déficit o el exceso de vitamina D, McAllister recomienda priorizar las fuentes naturales del nutriente: la exposición solar moderada, una dieta equilibrada que incluya pescados grasos, huevos, productos fortificados y lácteos.
En caso de requerir un suplemento, es fundamental consultar con un profesional de la salud. Solo un médico puede determinar si hay una deficiencia y qué tipo de suplementación, y en qué dosis, resulta adecuada.
