Cómo evitar la prediabetes y cuidar el cuerpo según la ciencia

La prediabetes aparece cuando los niveles de glucosa en sangre superan los valores normales, pero no alcanzan los criterios de diabetes tipo 2. Este estado intermedio no suele generar síntomas visibles, por eso muchas personas desconocen su condición. Sin control, la prediabetes puede avanzar y dañar órganos importantes.

Según los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cerca del 38% de los adultos vive con prediabetes sin saberlo. La detección temprana y los cambios en el estilo de vida reducen el riesgo de desarrollar diabetes y mejoran la calidad de vida. El control de la glucosa también disminuye la probabilidad de enfermedades cardiovasculares.

Diversos estudios científicos confirmaron que ciertos hábitos influyen de forma directa sobre la resistencia a la insulina. Adoptar rutinas saludables permite equilibrar el metabolismo y evitar complicaciones a largo plazo. La alimentación, el movimiento y el descanso ocupan un rol clave en la prevención.

La alimentación, el movimiento y el descanso ocupan un rol clave. Foto: Freepik

Elegí alimentos que regulen la glucosa

Una dieta equilibrada previene la prediabetes y mejora la sensibilidad a la insulina. Consumí vegetales frescos, legumbres, cereales integrales y proteínas magras. Estos alimentos reducen los picos de azúcar en sangre y prolongan la saciedad.

Evitá los productos ultraprocesados, ricos en azúcares simples, grasas trans y harinas refinadas. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, estos ingredientes elevan la glucemia y favorecen la acumulación de grasa abdominal, un factor de riesgo importante.

Incorporá grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y palta. Estos alimentos regulan los niveles de insulina y reducen la inflamación. También conviene moderar el consumo de frutas secas o jugos, ya que concentran grandes cantidades de azúcar natural.

Cómo evitar la prediabetes y cuidar el cuerpo según la ciencia. Foto: Freepik

Mové el cuerpo todos los días

La actividad física mejora el uso de la glucosa en los músculos y reduce la resistencia a la insulina. Caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta favorece el control del azúcar y fortalece el sistema cardiovascular.

Según la Cleveland Clinic, realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado por día baja el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las personas con sobrepeso también pueden reducir la glucosa con pequeñas pérdidas de peso, sin necesidad de dietas extremas.

El entrenamiento de fuerza también ayuda. Levantar peso o usar bandas elásticas mejora la masa muscular y aumenta el gasto energético, incluso en reposo.

Adoptar rutinas saludables permite equilibrar el metabolismo y evitar complicaciones. Foto: Unsplash

Dormí bien y controlá el estrés

El descanso insuficiente altera las hormonas que regulan el hambre y la glucosa. Dormí entre siete y ocho horas cada noche para mantener un equilibrio hormonal adecuado. La falta de sueño aumenta el apetito y eleva los niveles de cortisol, una hormona relacionada con la insulina.

El estrés crónico también influye. Técnicas como la meditación, la respiración consciente y el yoga reducen la ansiedad y mejoran el control metabólico. Según el National Institutes of Health (NIH), el manejo del estrés forma parte del tratamiento integral de la prediabetes.

Escuchar al cuerpo y adoptar hábitos sostenibles permite mantener la glucosa bajo control. Cada elección diaria influye en la salud a largo plazo y puede marcar la diferencia en la prevención de la diabetes.