¿Cuál es la mejor manera de despertarse? Estos son los hábitos matutinos más saludables

Nuestros horarios suelen determinar exactamente cuándo nos levantamos de la cama. Pero, si tenemos posibilidades de adaptar nuestra rutina, los expertos tienen algunas ideas sobre los hábitos matutinos más saludables.

“Siempre bromeo diciendo que lo mejor es tener un perro”, dijo Mariana Figueiro, que estudia la luz y la salud en la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai (Nueva York, Estados Unidos).

Es una broma a medias. Según ella, las dos claves de una rutina saludable para despertarse son levantarse a la misma hora todos los días y ver la luz del sol por la mañana, dos cosas que suelen ir acompañadas de un paseo matutino con el perro.

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Hablamos con otros cuatro especialistas en sueño y ritmo circadiano que coinciden con Figueiro en la importancia de estos dos hábitos matutinos. Éstas son sus otras recomendaciones, con o sin perro.

Sé constante

Suponiendo quetengas flexibilidad para elegir, ¿existe una hora ideal para despertarse?

No exactamente. Mientras duermas entre siete y nueve horas cada noche, no hay una hora “óptima” para despertarse, dijo el Dr. Daniel Barone, director médico asociado del Centro Weill Cornell de Medicina del Sueño.

Lo más importante es que mantengamos la misma hora, señaló la Dra. Katherine Sharkey, profesora asociada que estudia el sueño en la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad Brown.

El cuerpo funciona con ritmos circadianos que regulan no sólo el ciclo sueño-vigilia, sino también el metabolismo, el apetito, las hormonas, el estado de ánimo, la temperatura corporal y la función cognitiva.

Según Helen Burgess, del Laboratorio de Investigación del Sueño y el Ritmo Circadiano de la Universidad de Michigan, despertarse a una hora constante puede ayudar a que estas funciones corporales se desarrollen sin problemas.

Levantarse mucho más tarde o mucho más temprano de lo acostumbrado puede provocar somnolencia o falta de coordinación. A largo plazo, los investigadores han descubierto vínculos entre patrones de sueño irregulares y mayores riesgos de obesidad, diabetes, trastornos del estado de ánimo, cardiopatías y cáncer.

Que los fines de semana no desarreglen tu rutina

Si te sentís lo suficientemente cansado como para dormir hasta tarde los fines de semana, dijo Figueiro, es probable que no estés descansando bien durante la semana. En ese caso, Sharkey sugiere respetar la hora habitual de levantarse y dormir la siesta más tarde ese mismo día. Esto puede ayudar a mantener sincronizados los ritmos circadianos.

Si sentís que es absolutamente necesario dormir hasta más tarde, Barone dijo que probablemente puedas arreglarte con una hora más de sueño. Si estirás el sueño un poco más aún, podrías experimentar somnolencia, problemas digestivos y problemas de concentración, similares al jet lag. (Los expertos en sueño utilizan el término jet lag social para referirse a los efectos de trasnochar y dormir hasta tarde los fines de semana.)

Buscá la luz del sol

Ni bien te levantes, abrí las persianas y dejá que entre el sol. A continuación, en cuanto puedas -lo ideal sería en menos de una hora, dijo Figueiro-, tratá de salir al exterior. Ver cualquier tipo de luz por la mañana, especialmente la luz del sol, ayuda a indicarle al cuerpo que es de día, explicó Sharkey.

Cuando la luz incide en los ojos, se activa una vía entre el cerebro y las glándulas suprarrenales que le indica al cuerpo que libere cortisol. Esta hormona hace que se sienta alerta, lo que a su vez puede mejorar su estado de ánimo, añadió.

Algunos estudios limitados sugieren que ver la luz del sol por la mañana también puede mejorar el sueño la noche siguiente. Según Sharkey, cuando el sol incide en los ojos, se activa un cronómetro metafórico que inicia la cuenta regresiva hacia la hora de acostarse, indicando posteriormente al cuerpo cuándo debe liberar melatonina, la hormona del sueño.

Según Barone, incluso en los días nublados, la luz del sol matinal es lo bastante intensa como para regular el reloj corporal. Pero si se despierta cuando aún está oscuro, puede ser útil encender una luz artificial potente. También puede probar despertarse con un despertador de amanecer, que en lugar de emitir sonidos fuertes se va iluminando gradualmente para imitar la salida del sol.

Los expertos sostienen que no hay un tiempo determinado en que debemos exponernos a la luz del sol matinal, pero que, cuanto más tiempo sea, mejor (siempre que se proteja la piel). Según Burgess, lo óptimo es una hora, pero 15 minutos son mejor que nada.

Evitá posponer la alarma

Posponer la alarma puede parecernos un regalo, pero no es la mejor forma de empezar el día, según Ann E. Rogers, investigadora del sueño y profesora de enfermería de la Universidad de Emory.

Las ganas de dormir un rato más son la forma que tiene el cuerpo de decirle que necesita dormir más, explicó Sharkey. Y si tus horarios le dan flexibilidad para posponer la alarma, los expertos concuerdan en que es mejor programar la alarma para el final de esa ventana y levantarse entonces. De este modo, el cuerpo podrá descansar lo que necesita, sin interrupciones.

©The New York Times

Traducción: Elisa Carnelli

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