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Queremos hacer ejercicio pero no encontramos el momento, la disciplina y/o la motivación.
Según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), el porcentaje de personas que no se mueve es altísimo: el 64,9% reporta actividad física baja (menos de 30 minutos al día).
¿Qué pasaría si nos dijeran que con solo salir media hora, de la cual sólo en algunos momentos nos sintamos realmente «exigidos», podríamos dejar de ser parte de este grupo sedentario? ¿Y que podríamos mejorar incluso varios de nuestros valores de salud?
La denominada caminata japonesa puede hacerse en cualquier lado y solo requiere de un par de zapatillas, un cronómetro y ropa cómoda.
¿En qué consiste? Si 4 veces por semana salimos a caminar 30 minutos, en los que intercalamos 3 de caminata rápida («como si estuviéramos llegando tarde a una reunión») con 3 de caminata más lenta, podríamos reducir la presión arterial, incrementar la masa muscular y la capacidad aeróbica total.
Si se tiene en cuenta que es una meta bastante más fácil de alcanzar que los famosos 10 mil pasos diarios, y que traería más beneficios que el entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada; puede entenderse por qué la llamada caminata japonesa es furor en redes sociales.
Si se añade que además un conocido médico formado en Harvard y Stanford, Saurabh Sethi, lo recomienda en sus redes, y que un estudio japonés lo respalda, este método pareciera perfecto.
Ahora bien, ¿es realmente un enfoque novedoso? ¿Son significativos los supuestos beneficios que presenta por sobre los métodos “tradicionales”? ¿Quiénes pueden y cómo llevarlo a cabo?
Qué dice el estudio
El estudio data de 2007, y explica que tomaron 3 minutos como intervalo de caminata porque la mayoría de los participantes no podían continuar caminando a alta intensidad durante más de 3 minutos, debido a la fatiga.
“Sin embargo, se recuperaron de esta fatiga en 2 o 3 minutos”, señalan, y justifican la opción de alternar ambos tipos de actividad física.
Para poder hacerlo, dividieron a 246 personas de más de 63 años en 3 grupos:
- Sin entrenamiento de caminata,
- Con entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada (se les indicó que caminaran aproximadamente al 50 % de su capacidad aeróbica máxima, verificando que dieran al menos 8000 pasos al día, durante al menos 4 a la semana)
- Entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad ( se les indicó que repitieran al menos 5 series de caminata de baja intensidad de 3 minutos al 40 % de la capacidad aeróbica máxima, seguidas de una caminata de alta intensidad de 3 minutos por encima del 70 % de la capacidad aeróbica máxima para caminar, mínimo 4 días a la semana).
Los resultados demostraron que en el grupo de entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad, la extensión isométrica de la rodilla aumentó en un 13%, la flexión isométrica de la rodilla en un 17%, la capacidad aeróbica máxima para ciclismo en un 8% y la capacidad aeróbica máxima para caminar en un 9%.
Todos estos valores fueron significativamente mayores que los aumentos observados en el grupo de entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada. “Además, la reducción en la presión arterial sistólica en reposo fue mayor para este grupo”, señalan.
Corazón
Cuidá tu motor
Qué ocurre
El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que se esfuerce más para bombear sangre a través de ellos. Los músculos del corazón cambian para ajustarse a la mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanecerá más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares.
Qué podés hacer
Ejercicio físico a diario. Tratá de caminar, nadar u otras actividades que disfrutes. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Seguí una alimentación saludable. Elegí vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limitá los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.
No fumes. Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumás o usás otros productos con tabaco, pedile a tu médico que te ayude a dejarlo.
Controla el estrés. La meditación, el ejercicio o la terapia pueden ayudarte a bajar el estrés.
Dormí lo suficiente. Descansar bien es muy importante para la curación y la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intentá dormir entre 7 y 9 horas por noche.
Huesos, articulaciones y músculos: “me duele todo”
Qué ocurre
Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, debilitándose y haciéndose más susceptibles a las fracturas. Puede que incluso te vuelvas un poco más bajo. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar tu coordinación, estabilidad y equilibrio.
Qué podés hacer
Consumí cantidades adecuadas de calcio. Alimentos como los lácteos, el brócoli, el kale, el salmón y el tofu son fuentes de calcio, pero si te resulta difícil obtener la cantidad adecuada a través de la dieta, consultá a tu médico si necesitás suplementos.
No te olvides de la vitamina D. Muchas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina D con la exposición al sol. Pero a medida que envejecemos, aunque nos expongamos a la misma radiación UV, producimos menos. La absorción a través de la dieta es difícil, pero el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D ayudan. En función de tus valores, tu médico puede indicarte suplementación.
Actividad física, fundamental. Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar al tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarte a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea.
No fumes y evitá o limitá el consumo de bebidas alcohólicas.
Aparato digestivo: tránsito lento
Qué ocurre
Los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden provocar más estreñimiento a medida que envejecemos. Otros factores que influyen en estos cambios son la falta de ejercicio, no tomar suficiente líquido y una dieta baja en fibra.
Los medicamentos, como los diuréticos y los suplementos de hierro, y algunas enfermedades, como la diabetes, también podrían hacer más lento el tránsito intestinal.
Qué podés hacer
Dieta saludable. Enfatizá el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Limitá la ingesta de carnes con alto contenido de grasa, los lácteos y los dulces. Tomá mucha agua.
Movete. La actividad física diaria también ayuda a tu tránsito intestinal.
No te aguantes las ganas de ir al baño. Retener una evacuación durante mucho tiempo puede causar estreñimiento.
Vejiga: la incontinencia, un problema frecuente
Qué ocurre
La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, lo que provoca la necesidad de hacer pis con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar que se vacíe por completo o hacer que se pierda el control, lo que se conoce como incontinencia urinaria, un problema muy común, sobre todo en las mujeres. En los hombres, si la próstata está agrandada o inflamada también puede causar dificultad para vaciar la vejiga y la incontinencia.
El sobrepeso, el daño en los nervios causado por la diabetes, algunos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol también favorecen la incontinencia.
Qué podés hacer
Andá al baño regularmente. Tratá de hacer pis en un horario regular, como a cada hora. Lentamente, extendé la cantidad de tiempo entre cada vez que vas al baño.
Cuidá tu peso.
No fumes. Si fumás, buscá ayuda profesional para dejarlo.
Ejercitá el suelo pélvico. Probá los famosos ejercicios de Kegel. Podés empezar con una práctica fácil: apretá los músculos que usarías para no dejar salir gases. Intentalo durante tres segundos por vez y relajá durante otros tres. Intentá hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
Evitá todo lo que irrita a la vejiga: la cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas carbonatadas (como las gaseosas) pueden empeorar la incontinencia.
El estreñimiento también puede empeorar la incontinencia, así que tomá medidas para evitarlo (podés verlas más arriba).
Memoria y pensamiento: ¿por qué me olvido de todo?
Qué ocurre
A medida que envejecés, tu cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en tu memoria o en tus habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez. Eso no implica que tengas demencia (la forma más común es el Alzheimer), ya que no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Incluso en esos casos, cada vez más estudios apoyan que se puede evitar o retrasar el riesgo de desarrollarla.
Qué podés hacer
Actividad física. Sí, para esto también es fundamental, porque aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria.
La alimentación también es clave. Una dieta saludable para el corazón podría beneficiar a tu cerebro. Concéntrate en las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elegí fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin pie. ¿Conocés la Dieta MIND? El alcohol no es un buen aliado: puede causar confusión y pérdida de memoria.
Ejercitá tu cerebro. Mantenerte mentalmente activo podría ayudar a mantener tu memoria y tus habilidades de pensamiento. ¿Cómo? Podés leer, hacer juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento.
Sociabilizá. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria. Pasá tiempo con familiares y amigos, también podés realizar tareas de voluntariado, asistir a clubes o eventos sociales.
Tu corazón juega un rol. Dicen que lo que le hace bien al corazón le hace bien al cerebro y viceversa, así que atendé las recomendaciones de tu médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
Dejá de fumar. El cigarrillo no es bueno para nada, o lo que es lo mismo, es malo para todo, incluso para tu salud cognitiva.
Consultá: si te preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en tus habilidades de pensamiento, habla con tu médico.
Vista y audición: pérdidas que afectan
Qué ocurre
Con la edad, es posible que tengas dificultad para enfocar objetos que están cerca. Podrías volverte más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarte a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, y esto causa visión nublada (cataratas).
Tu audición también podría disminuir. Es posible que tengas dificultades para oír las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación llena de gente.
Qué podés hacer
Chequeos regulares. Un profesional puede indicarte el uso de anteojos, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección. Incluso, de cirugías para resolver enfermedades de la vista.
Usá anteojos de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre, y tapones para los oídos cuando estés cerca de grandes parlantes o en lugares con ruidos fuertes.
Los dientes y la boca también cambian
Qué ocurre
Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos, como los que tratan las alergias, el asma, la hipertensión arterial y el colesterol alto, pueden causar resequedad en la boca. Como resultado, tus dientes y encías pueden volverse ligeramente más vulnerables a las caries y a las infecciones.
Qué podés hacer
Cepillate los dientes dos veces al día y usá hilo dental en forma regular o un limpiador interdental, una vez al día.
Programá chequeos regulares con tu dentista.
La piel: más que arrugas
Qué ocurre
Con los años, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil, y disminuye el tejido graso que se encuentra debajo. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos. Además, es posible que notes que te salen moretones con mayor facilidad. La disminución en la producción de aceites naturales podría resecarla.
Qué podés hacer
Bañate o duchate con agua tibia, no caliente. Usa jabón suave y crema hidratante.
Usá protector solar y ropa de protección. Chequeá tus lunares y controlá tu piel regularmente y si notás cambios o algo sospechoso, consultá al dermatólogo.
No fumes: el cigarrillo contribuye al daño de la piel, como las arrugas.
Tu peso: no sos vos, es tu metabolismo
Qué ocurre
La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye a medida que pasa el tiempo. Por eso, si continuás comiendo como de costumbre y encima te movés menos, vas a aumentar de peso.
Qué podés hacer
El ejercicio físico moderado y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Elegí una dieta basada en vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limitá el azúcar y los alimentos ricos en grasas saturadas.
Controlá el tamaño de las porciones.
Sexualidad: deseo y algo más
Qué ocurre
Con la edad, las necesidades sexuales y el desempeño pueden cambiar. Para las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que el sexo sea incómodo. Para los hombres, la disfunción eréctil puede convertirse en una preocupación. Podría tomar más tiempo lograr una erección y podrían no ser tan firmes como solían ser.
Qué podés hacer
Hablá con tu pareja. Podrías descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada para vos, podés encontrar nuevas formas de experimentar placer a través de abrazos, caricias, mimos, momentos íntimos, masajes.
Movete. El ejercicio mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la autoestima, factores que contribuyen a una buena salud sexual.
Consultá. Un profesional de la salud podría ofrecerte sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos orales para la disfunción eréctil en los hombres.
Dado, entonces, que pudieron comprobar los beneficios comparativos, sugieren que los adultos mayores sanos incorporen “al menos algún componente de mayor intensidad” durante sus caminatas.
Vale aclarar que este estudio fue realizado 2 décadas atrás, y que se basa en una población acotada.
¿Mejor o igual que otros métodos?
“Nosotros recomendamos una caminata moderada de al menos 150 minutos por semana, y eso ha demostrado impacto en reducción de eventos cardiovasculares”, dice a Clarín el cardiólogo miembro de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) Mario Boskis.
Y aclara que con caminata aeróbica se refiere a hacer 40 cuadras en 40 minutos 4 veces por semana (la regla del 4, 4, 4). Se puede hablar pero no cantar.
Y haciendo alusión a los famosos 10 mil pasos, alude a un reciente estudio que dice que con 7 mil se alcanzan los mismos beneficios.
Yendo específicamente a la de moda caminata japonesa, dice: “Lo novedoso de está técnica es que se obtendrían resultados sin contar los pasos y se pueden dividir los tiempos, lo cual es ideal para nuestro estilo de vida acelerado”, admite
Este método se jacta de reducir los niveles de presión arterial. Foto Shutterstock,
Sin embargo, no coincide en que este tipo de caminata sea superior que una clásica para todas las personas.
“No creo que podamos decir que el entrenamiento con caminatas intermitentes sea superior a salir a una caminata aeróbica de 30 minutos. Lo importante es que cada método se adapte a cada persona u estilo de vida. Ambos mejoran la presión arterial y el perfil metabólico, ayudando a una longevidad saludable si se controlan todos los factores de riesgo vasculares”, se explaya.
Respecto al citado estudio, dice: “va a ser interesante que estos estudios se repitan con una población mayor para ver si se mantiene la significación estadística en los resultados . Mientras tanto, un poco de ejercicio siempre es mejor que no hacer nada”, alienta.
Fartlek, HIIT y Escala de Borg
Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo, director del curso de especialista en medicina del deporte Facultad de Medicina UBA, y director del programa actividad física y salud del Hospital de Clínicas; diferencia ambos tipos de actividades. Y aclara que este método no es nuevo, y que incluso se usaba sobre todo en running desde hace tiempo.
“Fartlek significa ´juego de velocidad´ en sueco, y define un tipo de entrenamiento que alterna ritmos de carrera de forma libre o estructurada. Combina intervalos de alta intensidad con recuperación activa, no se detiene por completo, y se puede hacer por tiempo, distancia, terreno o incluso por sensaciones. Por ejemplo, correr rápido 1 minuto, y trotar suave 2 minutos”, detalla.
Los beneficios parecen ser similares: “Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, aumenta la velocidad y la capacidad cardiovascular, favorece la quema de grasa y la hipertrofia muscular”.
Puede practicarse en cualquier momento y lugar. Foto Shutterstock.
Respecto a la caminata japonesa, dice que “científicamente no se lo puede considerar un método diferente. Lo bueno es caminar, con cualquier excusa”, concluye.
También pueden hallarse similitudes con el ya instalado Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés: High Intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.
Por último, Mariano Sassano, especialista en gerontología social y en actividad física para personas mayores, coincide en que “desde el punto de vista fisiológico, estos métodos están probados hace muchas décadas. El trabajo interválico está probado tanto en el alto rendimiento deportivo, como en cuanto a los beneficios para la salud para el resto de la población”, dice.
Y añade que no se trata más que de nuevas maneras de nombrar lo mismo.
“Esto de que el parámetro de la intensidad sea poder hablar o no, no es más que la Escala de Borg, que habla de las intensidades y lo correlaciona con la frecuencia cardíaca. Cuanto más te cuesta hablar estás en un consumo de oxígeno alto, en una intensidad alta, y cuando podes mantener una conversación es porque estás trabajando de manera moderada o baja”, explica.
Nuevo método o no, si propone una forma fácil que ayude a que más personas incorporen la actividad física, bienvenido sea.
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