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Salir a caminar es uno de los entrenamientos más sencillos, pero puede tener efectos poderosos en la salud. Caminar se ha relacionado con una mejoría en la salud mental y cardiovascular, y puede ser eficaz para controlar el dolor de espalda. Pero no todas las maneras de caminar son igual de eficaces.
Un método apodado “caminata japonesa” o “marcha japonesa” en las redes sociales —también conocido como entrenamiento de caminata a intervalos o IWT, por su sigla en inglés— parece ofrecer mayores ventajas que un simple paseo, o incluso que caminar a un ritmo moderado durante 8000 o más pasos al día.
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La estrategia se introdujo por primera vez hace dos décadas en un estudio dirigido por Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio de la Facultad de Medicina de la Universidad Shinshu de Japón. El país tiene una de las poblaciones más ancianas del mundo y No se esperaba que, con un régimen de las técnicas de entrenamiento por intervalos utilizadas por los atletas de élite, las personas mayores podrían mejorar la salud y reducir los costos médicos del país, según declaró a The New York Times en un correo electrónico. Tras ver unos primeros resultados prometedores, él y su colaboradora, Shizue Masuki, siguieron estudiando el método en profundidad.
Aunque este tipo de ejercicio no es nuevo, ha sido una tendencia en TikTok este verano. Esto es lo que dice la ciencia sobre los beneficios de la marcha a intervalos y cómo empezar.
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¿Qué es la ‘caminata japonesa’?
Como su nombre indica, la caminata a intervalos es una forma de entrenamiento en lapsos, que consiste en alternar ráfagas de actividad intensa con movimientos más suaves o descanso. En este caso, se trata básicamente de alternar entre caminar rápido y lento.
Pero en comparación con otras formas más clásicas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la marcha con intersticios es más accesible para muchas personas, sobre todo para quienes llevan tiempo sin hacer ejercicio o se están recuperando de lesiones que dificultan las actividades de alto impacto como correr, dijo Carlin Senter, jefa de medicina deportiva de atención primaria de la Universidad de California en San Francisco.
¿Cómo practicarla?
Solo necesitás un calzado cómodo, un lugar seguro para caminar y un cronómetro.
En los estudios de Nose y Masuki, las personas normalmente caminaban rápido durante tres minutos y luego despacio durante tres minutos. Durante los periodos rápidos, la idea es que te sientas como si estuvieras trabajando de manera algo intensa, hasta el punto de que te costaría tener una conversación. El movimiento durante los periodos lentos debe ser una caminata suave. Los investigadores limitaron los intervalos rápidos a tres minutos, dijeron, porque ese era el punto en el que muchos voluntarios mayores empezaban a sentirse cansados.
Recomiendan dar zancadas más largas durante los intervalos rápidos que durante los lentos, para que la actividad resulte más desafiante. También sugieren que los brazos sean parte del ejercicio, flexionándolos a la altura de los codos y balanceándolos vigorosamente con cada paso, lo que te ayudará a mantener la forma adecuada durante las zancadas más largas.
En sus estudios, los voluntarios completaron al menos 30 minutos de marcha a intervalos cuatro veces por semana. Esos 30 minutos no tienen por qué ser continuos. La investigación sugiere que dividir las sesiones en segmentos de unos 10 minutos tres veces al día puede ser igual de eficaz.
Mientras realizaban su investigación, descubrieron que, al hacer pausas regulares de recuperación, muchos caminantes de intervalos pasaban más tiempo haciendo ejercicio a una intensidad alta que el que habrían pasado si hubieran caminado continuamente a esa intensidad, ya que, cuando no hacían pausas, se cansaban más pronto.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
En su estudio original en adultos mayores, que era pequeño, Nose y Masuki descubrieron que los caminantes con intervalos experimentaban mejoras significativamente mayores en la presión arterial, la salud cardiovascular y la fuerza de las piernas, en comparación con los voluntarios que caminaban a un ritmo continuo y moderado.
En la década que ha pasado desde entonces, un conjunto de pruebas cada vez mayor de Nose y Masuki y de otros investigadores ha reforzado estos hallazgos y ha sugerido que el método puede tener aún más beneficios. Un estudio de 2018 descubrió que, a lo largo de un periodo de 10 años, la caminata a intervalos estaba relacionada con un menor declive relacionado con la edad de la capacidad aeróbica y la potencia muscular.
¿Cuál es la mejor manera de añadir la caminata a intervalos a tu rutina de ejercicios?
Si hace tiempo que no eres activo, “empezá poco a poco”, dijo Senter. Si tres minutos te parecen demasiado para los intervalos más rápidos, empezá con un minuto y subí gradualmente, agregó.
Con el tiempo, a medida que mejore tu estado físico, probablemente podrás esforzarte más en los intervalos rápidos.
Por último, si la caminata a intervalos es tu principal forma de ejercicio, intentá complementarla con al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, junto con entrenamiento de equilibrio y movilidad, dijo Senter.
