Alimentación después de los 50: los tres alimentos que ayudan a conservar masa muscular

A esta altura de la historia, en 2025 existen pocos secretos para conservar masa muscular después de los 50: hay que alimentarse de manera saludable y realizar actividad física. No hay fórmulas mágicas más que esa. Sin embargo, después de los 50 se pierde naturalmente, por lo que surge la pregunta sobre qué alimentos ayudan a tal fin.

Es que ganar masa muscular no solo es una cuestión estética, sino que ayuda a tener un organismo fuerte y resistente, y brinda numerosos beneficios para la salud. Según Mayo Clinic, las personas activas deben consumir entre 1 y 2 gramos de proteína por día y por kilo de peso personal.

En esa búsqueda, es fundamental comer alimentos ricos en proteínas. No solamente realizar actividad física es importante para desarrollar, sino que una dieta sana debe acompañar tal proceso.

Alimentación después de los 50: cómo conservar masa muscular.

Es importante tener lo que los especialista llaman «hábitos saludables«. Es decir que no sirve hacer ejercicio pocos días y luego dejar, sino que la constancia es la mejora aliada. Sobre todo, luego de soplar 50 velitas en la torta. Lo mismo ocurre con las dietas: deben haber cambios radicales y equilibrio, no restricciones temporales para luego abandonar.

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios naturales. Uno de los más significativos, y que a menudo pasa desapercibido hasta que sus efectos se hacen evidentes, es la pérdida gradual de masa muscular. El fenómenos es conocido como «sarcopenia«.

Esta es la principal causa de debilidad muscular en la vejez. En este sentido, los expertos coinciden en que es un tema relevante. Se debe trabajar en la prevención y en la detección, ya que suele diagnosticarse una vez que ya se encuentra en un estadío avanzado.

Si no se toman medidas para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa corporal aumentará. Para eso, hay que alimentarse bien y hacer ejercicio, sobre todo, de fuerza y potencia.

La disminución no solo afecta nuestra fuerza y movilidad, sino que también puede impactar negativamente nuestra calidad de vida, aumentando el riesgo de caídas. Por eso la alimentación juega un papel fundamental y algunos alimentos pueden convertirse en aliados clave. Van tres que ayudan a conservarla.

La disminución de masa muscular no solo afecta nuestra fuerza y movilidad. Foto: Pexels

Alimentos que aportan proteínas: huevos

Se trata de proteínas de alta calidad al alcance de todos. Se ha transformado en una estrella de todas las comidas. Es un alimento extraordinariamente nutritivo, especialmente valorado por su versatilidad y costo a la hora de incorporarlo en las comidas.

Además, un solo huevo proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar tejidos, incluyendo los músculos. Cuando envejecemos necesitamos un aporte adecuado de proteínas de alto valor biológico, y el huevo es ideal para tal fin.

Pescado

Aquí se pondera, sobre todo, los pescados más grasos como el salmón, las sardinas o la caballa. Su valor reside en el doble aporte de proteínas de alta calidad y, quizás aún más crucial, que son ricos en ácidos grasos omega-3.

Pescado y huevos, alimentos para no perder masa muscular.

Su proteína contribuye a la reparación y el crecimiento muscular. El omega-3, en tanto, posee potentes propiedades antiinflamatorias. Esto es importante si se tiene en cuenta que la inflamación crónica se asocia con la pérdida de fuerza y masa muscular con el advenimiento de la vejez.

Legumbres

Las lentejas, garbanzos y porotos son un componente esencial en cualquier dieta, sobre todo, si se quiere conservar músculo. Son potentes fuentes de proteína vegetal, fibra dietética, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio.

La importancia de las legumbres va más allá de su proteína, porque posee un alto contenido de fibra, lo que es crucial para tener una digestión saludable y para mantener niveles estables de glucosa en sangre. Esto último es beneficioso para el metabolismo general y, lo que es obvio, para mantener una buena salud muscular.

Beneficios de ganar masa muscular

• Desarrollo de huesos fuertes.
• Control del peso.
• Mejora de la calidad de vida.
• Tratamiento de afecciones crónicas.
• Mejora habilidades intelectuales.