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Paciente: Nunca sé cuál es la mejor manera de compaginar mis comidas con mis entrenamientos. ¿Tengo que comer antes o después del ejercicio?
A todos nos ha pasado: son las 6 de la tarde y acabás de llegar del trabajo. Querés salir a correr, pero tenés hambre. ¿Conviene cenar primero y arriesgarte a tener malestar estomacal? ¿O correr antes, con menos energía para aguantar? Es una duda que asalta incluso a los deportistas más disciplinados. Y, para complicar aún más la cuestión, las investigaciones sobre el tema son limitadas, con respuestas que dependen de la salud y objetivos particulares. Los expertos están de acuerdo en que hay algunas consideraciones generales que pueden tenerse cuenta.
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Qué comer y cuándo
Los expertos en salud recomiendan comer tanto antes como después del ejercicio, por distintos motivos.
Para la mayoría de la gente, comer un plato equilibrado rico en carbohidratos y proteínas entre dos y cuatro horas antes del entrenamiento brindará energía suficiente para aguantar toda la rutina. Esto también da tiempo suficiente para la digestión y puede ayudar a reducir molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos o reflujo ácido, dijo Martha Gulati, cardióloga del Cedars-Sinai de Los Ángeles, quien se especializa en ayudar a sus pacientes a hacer cambios en su estilo de vida mediante la dieta y el ejercicio.
“Si disponés de unas horas antes de hacer ejercicio, una comida pre-entrenamiento podría consistir en una proteína de alta calidad (como salmón, pollo o tofu), un carbohidrato complejo (como arroz integral o avena) y fuentes saludables de grasas (como palta, huevos o frutos secos)“, dijo Cecilia Cordova Vallejos, fisiatra especialista en medicina deportiva de Johns Hopkins Medicine.
“Comer un tentempié unos 30 minutos antes del entrenamiento también te dará un impulso de energía, sobre todo si hacés ejercicio de intensidad moderada o alta durante más de 90 minutos», dijo Cordova Vallejos. Recomendó una barrita de proteínas o incluso un simple paquete de gel energético, porque son fáciles de digerir. Gulati sugirió una banana o un trozo de fruta.
“Una vez que hayas terminado el entrenamiento, procurá consumir proteínas. Lo ideal sería de 20 a 40 gramos en un plazo de dos horas, según recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva— para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación. Una lata de atún, una pechuga de pollo o tres huevos revueltos con queso estarían dentro de ese margen.
Tu planificación puede depender de objetivos específicos
El horario de tus comidas también puede depender de tus objetivos de salud o de tu forma física.
“Si padecés una enfermedad como la diabetes, en la que tenés que controlar tus niveles de azúcar en sangre, las recomendaciones son un poco más matizadas”, dijo Jill Kanaley, profesora de nutrición y Fisiología del ejercicio en la Universidad de Misuri.
Algunas investigaciones sugieren que a las personas con diabetes de tipo 2 puede convenirles desayunar antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, en un estudio de 2017 realizado con 64 adultos con diabetes de tipo 2 en la India, los investigadores descubrieron que quienes desayunaban antes de hacer ejercicio tenían un control mucho mejor de la glucemia que quienes no comían antes de entrenar.
Para las personas con diabetes de tipo 1, las recomendaciones pueden variar, añadió Kanaley. Algunas investigaciones sugieren, por ejemplo, que ayunar antes de un entrenamiento matutino moderado o de alta intensidad puede ser seguro y potencialmente incluso preferible para las personas con diabetes de tipo 1, dependiendo de tus niveles de glucosa al despertar.
Aunque, en general, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener sus inconvenientes. En una encuesta en línea de unos 2000 atletas de resistencia publicada en 2020, los participantes que reportaron que evitaban hacer ejercicio con el estómago vacío dijeron que lo hacían porque no ayudaba a su entrenamiento, dificultaba su rendimiento atlético y les daba más hambre.
Si querés reducir calambres y mejorar el crecimiento y la reparación muscular después de tus entrenamientos, comer un poco más de proteínas —y repartirlas a lo largo del día— podría ayudarte a conseguir ese objetivo, dijo Cordova Vallejos.
Si tenés alergias alimentarias u otras restricciones dietéticas o afecciones médicas, considera la posibilidad de consultar a un médico especialista en medicina deportiva o un nutricionista deportivo para elaborar un plan que satisfaga tus necesidades.
La clave
Lo más importante es prestar atención a cómo se siente tu cuerpo cuando comés (o no comés) antes del ejercicio. Si comés un tentempié rico en proteínas o grasas 30 minutos antes de un entrenamiento matutino y eso te revuelve el estómago, dijo Gulati, intentá cambiar a un tentempié con mayor concentración de carbohidratos. O si hacés un entrenamiento de menor intensidad, como un paseo lento o yoga, quizá no necesites comer antes.
Con el tiempo, descubrirás lo que tu cuerpo necesita, añade. “No es una ciencia perfecta”, dijo Gulati. Cada persona tiene necesidades, objetivos, dietas y horarios distintos, añadió, pero con paciencia, vas a encontrar una rutina que te funcione.
