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Cuando se tiene dolor, hacer ejercicio puede parecer lo último que se desea hacer. Sin embargo, cada vez más investigaciones sugieren que, si bien no cura el dolor, la actividad física puede ser una herramienta útil para controlarlo. Y, con el tiempo, la inactividad puede empeorar los síntomas.
Puede parecer contradictorio, pero “lo mejor es seguir moviéndose”, en la mayoría de los casos, afirma el Dr. Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard.
El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor al estirar y fortalecer los músculos que sostienen la espalda. En algunas personas, también puede mejorar la percepción del dolor y reducir el estrés crónico.
Aun así, los estudios sugieren que una de las principales razones por las que las personas con dolor de espalda no hacen ejercicio es el miedo a empeorar el dolor. Tanto si es que se busca moverse más como si ya se es activo y se quiere seguir entrenando a pesar del dolor de espalda, un conjunto de expertos comparten sus recomendaciones para hacer ejercicio de forma segura y eficaz. (Dado que el dolor de espalda puede tener diferentes causas, es aconsejable consultar con un médico antes de empezar o si el dolor empeora).
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Tomar descansos para moverse
Permanecer sentado durante mucho tiempo, especialmente en la misma posición, presenta un triple efecto adverso para el dolor de espalda: ejerce una presión excesiva sobre los discos intervertebrales, debilita los músculos del torso y los glúteos, y disminuye la flexibilidad de las piernas, explica la Dra. Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación del proveedor de atención ortopédica virtual Vori Health. Y al ponerse de pie, los músculos de la espalda pueden tensarse para compensar.
“Si uno pasa la mayor parte del tiempo siendo sedentario, es bueno comenzar tomando descansos cortos para moverse a lo largo del día”, sugiere la Dra. Chudy. Añade además que es ideal cada 30 minutos ponerse de pie, caminar por la casa u oficina, o hacer algunas sentadillas o ejercicios de pie.
Los estiramientos también pueden ayudar: al permanecer sentado durante largos períodos, los músculos de las piernas, la cadera y el torso pueden tensarse, lo que puede provocar que tiren de los músculos de la espalda y la columna vertebral, explica Chudy.
Los expertos sugieren hacer pausas a lo largo del día para hacer la postura del niño y estiramientos de gato-vaca, estiramientos en forma de cuatro para las caderas y estiramientos de isquiotibiales.
Fortalecer el core y más allá
Cuando los músculos del core se debilitan, la columna vertebral y los discos se ven obligados a absorber más presión al moverse, lo que puede provocar dolor o lesiones. “Pensemos en el core como un corsé de músculos», indica el Dr. Phillips. Cuanto más fuerte y con mayor soporte tenga, menos tendrán que soportar la columna vertebral y los discos.
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Fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que ayudan a sostener el tronco, también puede ayudar a garantizar que los músculos del core no se tensen. “Todo está conectado”, señala Phillips.
Él recomienda hacer una rutina de planchas, planchas laterales y puentes de glúteos dos o tres veces por semana. Los ejercicios de Superman también pueden ayudar. (Pero se deben evitar los abdominales y las sentadillas, que pueden irritar la espalda).
Durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, los expertos también recomiendan realizar algunos ejercicios de resistencia funcional, ya que estos movimientos pueden ayudar a desenvolverse en la vida diaria con la forma adecuada, reduciendo el riesgo de dolor y lesiones. Asimismo, aconsejan considerar hacer sentadillas o reverencias para agarrar cosas (en lugar de inclinarse) y subir escaleras con regularidad.
Las investigaciones sugieren que el yoga y el pilates también pueden ayudar a controlar el dolor de espalda, gracias a su enfoque en fortalecer y estirar el core y las zonas circundantes.
Si a uno le preocupa lesionarse mientras entrena, los expertos recomiendan consultar con un fisioterapeuta, quien puede ofrecer orientación personalizada.
Probar el cardio de bajo impacto
Si se es nuevo en el ejercicio o no se lo ha hecho en un tiempo, las formas más seguras de ejercicio aeróbico son los entrenamientos de bajo impacto, como caminar, usar una máquina elíptica, andar en bicicleta y nadar, ya que ejercen menos presión sobre la espalda que otras formas de actividad aeróbica, según el Dr. Andrew Sama, codirector de cirugía de columna del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York.
Un estudio publicado el año pasado descubrió que caminar puede ser especialmente beneficioso para prevenir la recurrencia del dolor de espalda.
Pero si se lo tolera, los entrenamientos de cardio de alto impacto también pueden ser útiles, dependiendo de la condición física. Un estudio reciente y pequeño descubrió que las personas con dolor de espalda que realizaron un programa de carrera y caminata de 12 semanas experimentaron un dolor y una discapacidad menos intensos en comparación con un grupo de control que no participó en el programa.
“Si se decide correr o hacer entrenamientos de alto impacto, uno debe asegurarse de usar calzado con buen soporte y elegir un terreno plano para evitar lesiones”, dice el Dr. Sama. Después, estirar y aplicar hielo en la espalda puede ayudar a controlar el dolor.
En general, una buena clave para determinar si un entrenamiento es seguro es preguntarse: ¿Esto empeora el dolor de espalda, ya sea durante o después? Si la respuesta es no, el Dr. Sama afirma que uno puede seguir moviéndose como hasta ahora sin temor.
Por Danielle Friedman.
