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Las legumbres son un alimento ideal por su contenido de fibra, que aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, entre otras propiedades. Y en este mundo hay una que pocos tienen en cuenta, que posee más fibra que las lentejas y ofrece numerosos beneficios para la salud.
“Las altas proteínas y otros nutrientes de las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos. Los vegetarianos a menudo sustituyen la carne por legumbres», resume MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Por otro lado, las legumbres son un cultivo bajo en grasa y rico en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
“Debido a estas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. Incluso ayudan a combatir la obesidad”, difunde la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).
Pero se sabe que además “son ricas en proteína vegetal, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc”, agregan, más allá de la fibra.
La importancia de la fibra para el organismo
La fibra cumple funciones clave en nuestro organismo como el efecto prebiótico al que contribuye su fermentación por parte de las bacterias del colon, donde genera ácidos grasos de cadena corta que pueden ser empleados por las células del intestino para obtener energía, explica El Español.
La gran variedad de alubias o porotos.
La que no es fermentable, ayuda a aumentar el volumen de las heces por su absorción de agua y a facilitar así su evacuación como un efecto laxante.
Además, pese a no ser indispensable para el ser humano, una dieta deficitaria en fibra se considera un factor de riesgo y causa problemas de estreñimiento.
Pero, entonces, surge la pregunta: ¿cuánta fibra es necesaria para cumplir con los parámetros saludables? Según los datos que se desprenden de una Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), del Ministerio de Sanidad de España, se debería tomar al menos de 23,5 gramos diarios.
En ese sentido, Natalia Cuéllar Fernanz, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, remarcó: «La relación recomendada deseable a tomar es tres partes de fibra indisoluble y una de soluble».
Porotos o alubias, las mejores legumbres
A la hora de pensar en consumir legumbres, las lentejas y garbanzos suelen ser los primeros nombres que nos vienen a la cabeza.
Los porotos o alubias aportan 25,4 gramos de fibra.
Pero hay otro que no se puede escapar del radar: en Argentina, Chile, Panamá y Uruguay es el poroto, del vocablo quechua porutu. Mientras que en España se llama alubia o judía y puede ser roja, blanca o negra; en México, Perú, Guatemala y otros países se lo denomina frijol, que viene del leonés fréjol.
La riqueza de términos por la que se conoce este humilde alimento no hace más que evidenciar su enorme potencial gastronómico y su importancia histórica, cultural y social en distintos países.
Y para destacar todavía más surge un dato por demás llamativo. Mientras los garbanzos aportan 15 gramos de fibra (soluble e insoluble) por cada 100 gramos de alimento, las lentejas contienen 11,7 gramos por la misma cantidad y los porotos o alubias más del doble: 25,4 gramos.
Esto significa que más de un 25%, según los valores nutricionales publicados por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son fibras y con una ración cubriríamos la recomendación diaria.
Más beneficios de consumir porotos o alubias
Algunas otras propiedades de los porotos, los difunde La Vanguardia:
Consumir alubias mejora en tránsito intestinal.
- Controlar el peso. A pesar de que tienen un consistente nivel de calorías, sus propiedades en fibra le otorgan un efecto saciante que evita el consumo de calorías vacías entre horas.
- Mejorar el tránsito intestinal. Debido a su alto contenido en fibra mejora el tránsito intestinal y, al mismo tiempo, ayuda a combatir el estreñimiento.
- Prevenir el colesterol. El consumo de legumbres, y en especial alubias, previene enfermedades cardiovasculares y el colesterol por su alta composición en fibra alimentaria.
- Mejorar el aspecto de la piel. Las alubias son fuente de aminoácidos y antioxidantes que protegen la piel del daño oxidativo y de los radicales libres.
