Recuperación deportiva: cómo entrenar después de una lesión muscular

Uno de los mayores riesgos y temores de los deportistas y aficionados a la actividad física es sufrir una lesión muscular, algo que puede resultar muy común si no se tienen los recaudos necesarios. Eso no solamente te mantiene inactivo y hace que pierdas el ritmo, sino que te desmotiva para volver a arrancar. Te contamos sobre la recuperación deportiva y cómo entrenar después de una lesión.

Según define la Clínica Mayo, «casi todas las personas tienen dolor e inflamación muscular de vez en cuando». «El dolor muscular puede involucrar un área pequeña o todo el cuerpo. El dolor puede ser de leve a fuerte y limitar el movimiento. Tal vez el dolor muscular empiece de repente o empeore con el tiempo. También es posible que empeore después de hacer actividad o a ciertas horas del día», continúa.

Cómo entrenar después de una lesión muscular. Foto Shutterstock.

Lo cierto es que la mayoría de los malestares y dolores musculares suelen desaparecer con el tiempo, pero a veces pueden permanecer durante meses y transformarse en lesiones más graves.

Hablamos de tirones, torceduras, distensiones o desgarros, contusiones, contracturas y calambres, entre otros. Estos pueden darse por cuestiones externas a la persona (como un golpe fuerte) o también por un uso excesivo del músculo. Toda actividad conlleva un riesgo.

Recuperación deportiva: cómo entrenar después de una lesión muscular

Lo primero para decir es que, además de cómo se entrena y el estado físico de cada persona, influyen en la posibilidad de lesionarte el descanso y la alimentación. Por eso, si estás pensando en realizar ejercicio o sufriste una lesión, consultá con especialistas para que ven tu caso particular.

En este sentido, la médica Alejandra Angrisani, del área de Cardiología del Deporte del Hospital Británico, le dijo a Clarín hace un tiempo que «el descanso forma parte del entrenamiento deportivo”, no solamente porque ayuda a evitar que nos lesionemos, sino que es clave para la recuperación y la regeneración de los músculos, y para evitar el agotamiento.

Con las precauciones adecuadas, se puede desarrollar una rutina de ejercicios completa, que minimice el riesgo de lesiones. Pero si esta ocurre, una vez curada puede aparecer el miedo a la vuelta a la actividad, tras haber estado un tiempo «parados«. El temor a volver a lesionarse es muy común, incluso en deportistas profesionales.

Dolor de piernas: cómo entrenar tras sufrir una lesión. Foto Shutterstock.

Se sabe que las lesiones pueden ser de complejidad diversa, con distintos grados de profundidad. Por su gravedad y lo que siente la persona, muchas no dejan dudas sobre si hay que parar o no, pero otras más superficiales hacen dudar de la interrupción total del ejercicio.

Si va a haber un corte de la actividad, los expertos recomiendan intentar minimizar la pérdida de masa muscular durante la recuperación pero con el cuidado de no ganar grasa. Te ayudará para tal fin no dejar de comer proteína. Por el contrario, si vas a estar mucho tiempo parado, es aconsejable que ajustes el nivel calórico para mantener el peso y no «acumular» reservas.

El regreso al trabajo debe ser paulatino y equilibrado. Foto Shutterstock.

La autora Cindy Kuzma realizó un informe sobre el tema de la vuelta al deporte tras una lesión para la revista GQ, en la que expuso su experiencia personal para explicar lo complejo de volver a hacer ejercicio tras una lesión. «Créeme, lo sé, soy corredor recreativo que lidié con todo, desde dolores de rodilla hasta fracturas por estrés».

La mujer escribió el libro «Rebound: Entrena tu Mente Para Recuperarte Más Fuerte de las Lesiones Deportivas«, en el que indica que el proceso de retomar la rutina es «tenso e incierto». «Aunque cada persona y lesión es diferente, hay algunos principios comunes para guiarte de vuelta al juego y encontrarte en un lugar mejor que donde empezaste», indica.

Consejos para la recuperación deportiva

• Obtené autorización oficial (de especialistas) para comenzar de nuevo.
• Escuchá a tu cuerpo: registrá tu dolor.
• Aprendé a distinguir el “dolor normal” de un “gran problema”.
• Practicá la paciencia.
• Tomá en serio el entrenamiento cruzado.
• Dedicale tiempo al entrenamiento de fuerza.
• Tu cuerpo necesita energía y nutrientes para sanar.
• Establecé nuevas metas y celebrá cuando las alcances.