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Aunque su historia se remonta a prácticas ancestrales en el Cáucaso, es en los últimos años cuando el kéfir empezó a ser analizado con el rigor de la ciencia. Investigaciones publicadas en bases como PubMed y BioMedCentral (BMC) lo describen como una matriz compleja de microorganismos vivos —entre 30 y 60 cepas distintas, según el cultivo— que interactúan con el sistema digestivo, inmunológico y metabólico. Y, si bien los ensayos en humanos aún son limitados y heterogéneos, los resultados preliminares sugieren que su consumo podría contribuir a restablecer el equilibrio microbiano, aliviar síntomas digestivos y modular ciertas respuestas inmunológicas
El kéfir se elabora a partir de gránulos de aspecto gelatinoso y blanco que contienen una comunidad simbiótica de bacterias lácticas y levaduras, con una variedad que puede alcanzar hasta 60 cepas distintas. Al fermentar azúcares, estos gránulos generan ácido láctico, etanol, dióxido de carbono y compuestos bioactivos que transforman la composición del líquido original.
Como resultado, se obtiene una bebida de alta concentración de microorganismos vivos, valorada por sus efectos sobre la salud digestiva, inmunológica y metabólica.
“El concepto es una ’comunidad de bacterias y levaduras’ que viven en simbiosis; es decir que sacan provecho de una vida en común”, explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Su historia se remonta a las montañas del Cáucaso, donde los campesinos elaboraban una bebida llamada ayrag, dejando leche en odres de piel de cabra que no se lavaban. Con el tiempo, descubrieron que la película blanca que se formaba sobre la superficie interna generaba una bebida nueva, más estable, con sabor particular y mayor duración. La llamaron kéfir, una palabra de origen turco que significa “sentirse bien”.
Tipos de kéfir
Existen dos variedades principales:
- Kéfir de leche: de sabor ácido, espumoso, similar al yogur. “Aporta proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina K2, calcio, fósforo y otros minerales esenciales”, señala Casavola.
- Kéfir de agua: fermentado con azúcar, frutas y cultivos específicos. “Tiene menor contenido proteico y calórico, pero conserva probióticos y metabolitos bioactivos”, dice el experto.
Beneficios documentados del kéfir
Distintas investigaciones -principalmente in vitro y en animales-, han asociado el consumo regular de kéfir con indicadores positivos como:
- una mejor digestión y tolerancia a la lactosa
- , efecto antibacteriano
- , efecto hipocolesterolémico
- , control de la glucemia plasmática
- , efecto antihipertensivo
- , efecto antiinflamatorio
- , actividad antioxidante
- , actividad anticancerígena
- , actividad antialérgica
- efectos cicatrizantes.
Entre los principales beneficios del consumo de esta bebida fermentada se destacan los siguientes:
1. Equilibra la microbiota intestinal
La combinación de bacterias y levaduras presentes en el kéfir —entre ellas Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus, Saccharomyces cerevisiae y Kluyveromyces marxianus— favorecen procesos como la producción de ácidos orgánicos, enzimas y kefiran (polisacárido que constituye la matriz del kéfir). Casavola explica que estos compuestos modifican el ambiente intestinal, reducen el pH, inhiben bacterias oportunistas y actúan como prebióticos, favoreciendo la estabilidad y diversidad de la microbiota.
En sus dos variantes (de agua o de leche), el kéfir incrementa la diversidad de especies beneficiosas en el intestino y puede contribuir a restaurar el equilibrio luego de tratamientos con antibióticos o períodos de alto estrés.
“Esto se debe a que aumenta la abundancia de géneros beneficiosos como Lactobacillus y Bifidobacterium, mientras inhibe el crecimiento de bacterias patógenas, restableciendo un balance saludable en el intestino”, menciona Casavola.
Además, al optimizar el ambiente intestinal, mejora la absorción de nutrientes clave. “Lo cual facilita que el cuerpo aproveche mejor vitaminas y minerales de los alimentos, como el calcio y el magnesio”, agrega Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067).
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Un estudio publicado en BMS Medicine evaluó el impacto del consumo del kéfir en pacientes en unidades de cuidados intensivos y concluyó que este alimento fermentado tiene la capacidad de reducir la disbiosis intestinal (el desequilibrio microbiano, asociado a múltiples problemas de salud, una condición típica en estos cuadros).
2. Mejora la digestión
El kéfir contribuye a regular el tránsito intestinal y se asocia con mejoras en cuadros como diarrea, estreñimiento o síndrome del intestino irritable.
“Gracias a su efecto probiótico combinado con la regulación del pH del colon, el kéfir contribuye a normalizar el tránsito intestinal, alivia episodios de diarrea o estreñimiento y disminuye los síntomas del síndrome del intestino irritable”, sostiene Casavola.
Además, el proceso de fermentación genera enzimas que descomponen la lactosa, facilitando su digestión. “Diversos estudios asocian el kéfir con la reducción de síntomas de diarrea aguda y crónica, estreñimiento y síndrome del intestino irritable”, asegura.
Los ácidos orgánicos y péptidos bioactivos que se sintetizan ejercen un efecto antiinflamatorio local: “Al reforzar la barrera intestinal, se reduce la entrada de toxinas o patógenos al sistema”, añade Sympson.
3. Potencia el sistema inmune
“Las propiedades inmunomoduladoras del kéfir pueden ser el resultado de acción directa de la microbiota o pueden ser indirectas, a través de diferentes compuestos bioactivos producidos durante el proceso de fermentación”, plantea Casavola.
Entre esos compuestos, destacan los péptidos generados durante la fermentación, tanto en agua como en leche: “Son capaces de promover la respuesta inmunitaria, mediada por células, contra las infecciones y patógenos intracelulares”.
Sympson recuerda, en este sentido, que “en el intestino se encuentra cerca del 70% de las células inmunitarias del cuerpo”.
Receta y recomendaciones
Preparar kéfir en casa es sencillo, pero requiere cuidado. Se colocan los gránulos en un frasco con leche (animal o vegetal) o con agua azucarada, según la versión, y se deja fermentar entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente. Luego se cuela, los gránulos se reutilizan y la bebida está lista para refrigerar y consumir.
Casavola recomienda esterilizar utensilios y recipientes antes de usarlos y evitar utensilios metálicos; inclinarse por ingredientes de buena calidad y refrigerar y consumir dentro de los siete a 10 días. “Tener una cocina limpia, higiene de manos correcta y dividir los productos crudos y cocidos en la heladera en donde se va a refrigerar”, dice. “Ante una duda, es mejor descartar un producto y recomenzar el proceso”.
Respecto de la dosis, no se necesita mucho: “Según evidencia científica, para obtener efectos beneficiosos en la microbiota intestinal y la salud general, una dosis de 100-200 ml diarios de kéfir es suficiente”, concluye Sympson. “La clave, para maximizar los efectos, está en la constancia, la calidad del kéfir (idealmente casero o con cultivos vivos) y una dieta equilibrada”.
