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La habilidad ancestral de colgarse, vital para los homínidos arbóreos, vuelve hoy a tomar relevancia en los gimnasios. El giro de los hombros y la extensión de los codos −movimientos esenciales para trepar− aparecen incluso en rutinas de crossfit y escalada.
El dead hang, ejercicio de suspensión de barra o anillos con fuerza de agarre, reconecta con estas aptitudes. Desarrolla movilidad y estabilidad de hombros, y tonifica espalda, abdomen y brazos. Javier Furman, kinesiólogo, subraya que replicar este movimiento ancestral “es un hábito que nos pertenece como especie”.
Beneficios del dead hang
Santiago Kweitel, médico deportólogo de la Universidad Favaloro, explica: “el objetivo de este ejercicio es mejorar la fuerza, promover la movilidad y flexibilidad”.
A la par, Furman detalla que elonga la espalda, activa antebrazos, flexores, manguito rotador, dorsales, hombros y trapecios. La fuerza de agarre que hay que hacer para sostenerse en el aire, asegura, “también estimula neurocognitivamente”. Y el abdomen, pecho y core se activan a la misma vez para estabilizar el cuerpo y ayudar a los brazos a distribuir el peso.
Vale mencionar que estudios científicos vinculan la mejora de esta fuerza de agarre con mejor salud general, menor riesgo de muerte prematura, buena función cognitiva y un envejecimiento más lento.
Además de lo físico, expertos coinciden: el dead hang fortalece la mente. Entrena la concentración, el control respiratorio y manejo del peso. Algunos de sus practicantes lo llegan a describir como un momento ‘casi meditativo’ por lo desafiante que es.
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¿Cómo se hace el dead hang?
De acuerdo con los profesionales consultados, se debe procurar seguir las siguientes indicaciones para hacer el ejercicio correctamente.
- Utilizar una barra superior segura y un escalón o un banco que haga de ayuda para alcanzar fácilmente la barra con los brazos si se es principiante.
- Agarrar la barra con los brazos por encima de la cabeza y las palmas hacia afuera. Tratar de mantener los brazos separados al ancho de los hombros.
- Retirar los pies del escalón o del banco para agarrarse únicamente a la barra.
- Mantener los brazos rectos, no doblarlos y procurar no tensionar el cuerpo.
- Quedarse colgado durante mínimamente 10 segundos si recién se incursiona en el ejercicio. Los expertos sugieren no pasar más de un minuto en esta posición.
- Volver lentamente al escalón o al banco antes de soltar los brazos y repetir la secuencia si es que se lo desea.
Respecto del tipo de suspensión, esta puede ser activa o pasiva. La activa implica tirar hombros hacia atrás y abajo, acercando la cabeza a la barra, ideal para escaladores o nadadores. La pasiva es solo dejarse colgar. Kweitel sugiere complementar el tipo de suspensión que se elija con ejercicios de mayor movilidad como los concéntricos y excéntricos para potenciar los beneficios.
¿Quienes no deben hacer este ejercicio? Ambos profesionales citados mencionan: quienes tengan lesiones en el hombro, dolores lumbares o hernias de disco. Ante cualquier duda se debe consultar con un médico para que de el buen visto a la actividad.
