Cómo combinar pesas y cardio en el gimnasio para bajar de peso rápido

Se sabe que, sobre todo pasados los 40, es necesario incorporar rutinas de fuerza a los entrenamientos, así como la necesidad de continuar con ejercicios aeróbicos. Por eso, en el mundo del fitness, una de las preguntas más frecuentes entre quienes buscan adelgazar es: ¿Pesas o cardio? Cómo combinar ambas en el gimnasio para bajar peso es la clave en este texto.

La respuesta a esa pregunta, como se adelantó, no tiene por qué ser una elección excluyente. Los expertos coinciden en que la mejor estrategia para quemar grasa y tonificar el cuerpo es combinar ambas modalidades, tanto el cardio como las pesas. Hacerlo de forma efectiva es lo difícil, y a lo que hay que prestarle atención,.

Antes de realizar cualquier combinación y actividad física, debés consultar con un médico que evalúe tu condición física y que te de pautas para seguir antes de empezar. Además, podés consultar con un entrenador o profesor de educación física que te recomiende las rutinas a seguir en base a tu estado, tiempo y ritmo diario.

Correr y ejercicios de cardio. Foto Shutterstock.

Lo cierto es que el cardio es esencial para quienes desean perder peso, ya que ayuda a quemar calorías de manera eficiente y mejora la salud del corazón y los pulmones. Actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Por otro lado, las pesas son igual de importantes ya que el entrenamiento de fuerza no solo tonifica los músculos, sino que también aumenta el metabolismo basal, es decir, las calorías que tu cuerpo quema en reposo. Este efecto se debe a que el tejido muscular consume más energía que el tejido graso.

La combinación de pesas y cardio no solo acelera la pérdida de peso, sino que también mejora tu salud general y tu composición corporal. La clave está en encontrar un equilibrio que se adapte a tus necesidades y en mantener la constancia.

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Cómo combinar pesas y cardio en el gimnasio para adelgazar

La mayoría de los entrenadores recomiendan realizar sesiones de cardio de 30 a 45 minutos, tres o cuatro veces por semana, manteniendo una intensidad moderada a alta. En cuanto a las pesas, para los principiantes sugieren trabajar con pesas dos o tres veces por semana, enfocándose en ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Realizar tres series de 8 a 12 repeticiones es ideal para construir fuerza y estimular el metabolismo.

Una de las preguntas que más surgen en el ambiente de la actividad física es si es conveniente realizar antes o después de las pesas el ejercicio aeróbico. En cuanto al orden en que se deben realizar estas actividades, es necesario saber que depende de los objetivos.

Entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de adelgazar, lo recomendable es hacer cardio después de las pesas. Es que al entrenar fuerza primero, lo que va a ocurrir es que agotarás tus reservas de glucógeno (la fuente de energía rápida del cuerpo), lo que permite que el cardio posterior utilice una mayor proporción de grasa como fuente de energía.

Por otro lado, si tu prioridad es mejorar tu resistencia cardiovascular, puedes hacer el cardio antes y luego pasar a las pesas. Lo importante es adaptar el orden a tus objetivos personales. Otra opción popular es integrar ambas modalidades en una sola sesión. Por ejemplo, realizar circuitos que alternen ejercicios de fuerza con intervalos de cardio. Esto no solo mantiene alta la quema calórica, sino que también mejora la resistencia y acelera el metabolismo.

La dieta y el descanso: factores determinantes

Aunque combinar pesas y cardio es una estrategia eficaz, no lograrás resultados sin una alimentación adecuada. Para adelgazar, es necesario mantener un déficit calórico: consumir menos calorías de las que quemas. Priorizá alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, mientras evitas los ultraprocesados y el exceso de azúcar.

Lo ideal en un adulto es que descanse entre 7 y 9 horas. Foto Shutterstock.

Además del déficit calórico, es importante que mantengas un equilibrio de macronutrientes y que incorpores proteínas, esenciales para mantener la masa muscular mientras perdés peso. Evitá las grasas saturadas y priorizá las saludables, que son necesarias para diversas funciones del organismo. Elige fuentes como palta, aceite de oliva, frutos secos y semillas.

También es importante que sepas que el descanso es clave, porque dormir poco o mal altera la producción de hormonas que regulan el apetito. La falta de sueño lleva a sentir más hambre y tener antojos, especialmente de alimentos ricos en calorías. Además, sin un buen descanso podés ser propenso a lesiones, que te mantendrán alejado del entrenamiento, que no es lo ideal.