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En el segmento Activa Evolución en Cadena de Noticias, los licenciados en nutrición Florencia Silva (MP 670) y Braian Rolandi (MP 615) brindaron recomendaciones para aumentar la masa muscular a partir de una alimentación adecuada, entrenamiento, hidratación, descanso y organización.
Durante la charla explicaron que el crecimiento muscular no depende únicamente de la actividad física. “Nosotros podemos entrenar bien, podemos tener una rutina planificada, pero si no nos alimentamos bien, no tenemos ese aumento de masa muscular”, expresó Rolandi. Indicaron que es necesario lograr un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que se gastan en el día.
En ese sentido, remarcaron la importancia de tres grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Las proteínas son esenciales para construir y reparar el tejido muscular. “Están presentes en las carnes, pescado, en los huevos, en los lácteos, en las legumbres, todo fue semilla”, señaló Silva. Recomendó preferir carnes magras y explicó que la cantidad diaria debe estar entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal.
Los hidratos de carbono, según explicaron, son la principal fuente de energía y ayudan en la recuperación luego del entrenamiento. Se encuentran en alimentos como arroz, fideos, avena, pan y frutas.
En tanto, las grasas saludables colaboran en la síntesis hormonal y permiten cubrir las necesidades calóricas. Se encuentran en alimentos como palta, semillas, frutos secos y aceite de oliva. También mencionaron el omega 3 por su rol en la reducción del daño muscular.
Además de los conceptos teóricos, presentaron ejemplos de menú para una jornada completa: licuado con leche y avena para el desayuno; pollo con arroz y vegetales como almuerzo; yogur con fruta y granola para la merienda; y tortilla de papa con verduras como opción de cena. También compartieron dos recetas prácticas: pan nube y omelet proteico.
Los nutricionistas remarcaron la necesidad de organizarse para sostener este tipo de alimentación. Recomendaron planificar las comidas con anticipación y cocinar por adelantado para optimizar tiempos durante la semana. “La organización es clave”, afirmaron.
Para finalizar, recordaron que además de comer y entrenar bien, es fundamental el descanso. “El músculo no se construye con atajos, se construye con constancia, comida y descanso”, concluyeron.
