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En el mundo del fitness, donde el rendimiento lo es todo y el cansancio es el principal enemigo, los suplementos de preentreno se ganaron un lugar privilegiado en los gimnasios, en las cuentas de influencers y en los estantes de las tiendas deportivas. Hoy en día, se convirtieron en una especie de ritual moderno para quienes buscan rendir más en sus sesiones de ejercicio o, incluso, como un salvavidas cuando el día fue largo y la motivación escasea.
Pero entre tantas opciones y opiniones, es normal preguntarse: ¿realmente funcionan o son puro efecto placebo con sabor a frutas?
¿Qué es un preentreno?
El término preentreno se refiere a lo que se consume antes de realizar ejercicio físico, con el objetivo de mejorar el rendimiento, la energía o la resistencia durante la actividad. Como explicó Kayla Kopp, nutricionista de Cleveland Clinic a El Comercio, por lo general, muchas personas asocian este concepto exclusivamente con suplementos en polvo o tabletas; sin embargo, no se limita a productos comerciales, ya que también puede incluir alimentos naturales que proporcionen energía sostenida, como una comida equilibrada con carbohidratos complejos y proteínas.
Si bien estos suplementos pueden ser útiles, su efectividad depende mucho del contexto. Según Ana Cecilia Veliz Barandiarán, nutricionista de la Clínica Anglo Americana, diversos estudios demostraron que estos productos tienden a ser más efectivos en personas que entrenan de forma intensa o frecuente, como quienes realizan ejercicios de alta intensidad o larga duración. En estos casos, pueden aportar mejoras temporales en la concentración, la energía o el rendimiento, especialmente si hay fatiga acumulada o una ingesta insuficiente de alimentos antes de entrenar.
Entre los suplementos comerciales de preentreno, es común encontrar una combinación de ingredientes con distintos efectos. De acuerdo con el docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, Aldo Gómez, la cafeína es el ingrediente principal, ya que estimula el sistema nervioso central y mejora el estado de alerta. Otro componente frecuente es la creatina, cuyo efecto es acumulativo y ayuda a mantener la energía durante esfuerzos de alta intensidad. La beta-alanina, por su parte, podría retrasar la aparición de la fatiga.
Diferencias en el uso
Definitivamente, las necesidades nutricionales antes del entrenamiento varían según el tipo de actividad física. En los entrenamientos de fuerza, como los realizados con pesas o máquinas, los suplementos preentreno suelen ser más utilizados.
El doctor Gino Felandro, médico internista de la Clínica Ricardo Palma, señaló que estos productos ayudan al crecimiento muscular y proporcionan resistencia para sostener ejercicios de alta demanda, por lo que están orientados principalmente a este tipo de actividad. En este contexto, también se suelen priorizar compuestos como la creatina y la cafeína, tal como especificó Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit Perú.
En el caso de los entrenamientos Hiit (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), donde se busca explosividad y resistencia en cortos períodos, los suplementos también pueden ser útiles. Ana Cecilia Veliz mencionó que sustancias como la beta-alanina, la creatina y la cafeína pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
Por otro lado, en actividades de tipo cardiovascular prolongado, el uso de preentrenos con estimulantes no es lo más recomendable. “En estos casos, se busca mantener el metabolismo en su funcionamiento natural, priorizando la hidratación, pues un exceso de estimulantes podría ser contraproducente. Por ello, se aconseja enfocarse en carbohidratos de absorción lenta y electrolitos. Asimismo, es importante asegurar una buena reserva de glucógeno mediante alimentos como frutas, avena o pasta integral”, destacó el doctor Felandro.
Riesgos
De acuerdo con Kopp, los suplementos de preentreno pueden contener ingredientes que, en algunas personas, pueden causar efectos secundarios como nerviosismo, taquicardia, insomnio, problemas digestivos, aumento de la presión arterial, dolor de cabeza, deshidratación o incluso podrían interactuar con medicamentos como antidepresivos o ansiolíticos.
“El impacto a largo plazo del consumo prolongado de estos suplementos sobre la salud metabólica y cardiovascular aún no está completamente dilucidado. Sin embargo, existen preocupaciones potenciales, como el riesgo de desarrollar o agravar problemas cardiovasculares en individuos susceptibles, alteraciones en el metabolismo de la glucosa o los lípidos, y una posible sobrecarga renal o hepática”, advirtió Aldo Gómez.
¿Sustituyen una comida?
Un suplemento preentreno no debe sustituir una comida. Según Gómez, su propósito es complementar una base nutricional sólida, no reemplazarla. Una comida adecuada antes de entrenar
–rica en carbohidratos para proporcionar energía y con una cantidad moderada de proteínas– sigue siendo esencial para optimizar el rendimiento físico y la recuperación posterior.
También es clave considerar la hidratación previa al ejercicio. Estar bien hidratado ayuda a mantener la función cardiovascular, la regulación de la temperatura y la fuerza muscular.
Los alimentos más efectivos como preentreno son aquellos que combinan energía de rápida disponibilidad, buena tolerancia digestiva y, en algunos casos, efectos estimulantes naturales.
Según el doctor Luis del Águila, subgerente de gestión de la salud de Pacífico Salud, el café –preferiblemente recién molido– es una opción ampliamente utilizada por su poder estimulante, respaldado por la ciencia. También destacó el jugo de remolacha, rico en nitratos vasodilatadores, que mejoran la función muscular y reducen la fatiga, especialmente útil en deportes de resistencia como el running.
Otros alimentos populares entre los deportistas por su fácil digestión y aporte energético son el banano, la avena, el pan, otras frutas e incluso la leche chocolatada, que puede ser útil para recuperar energía en sesiones largas o intensas.
“Más allá del preentreno, para mejorar el rendimiento de forma natural y segura, lo ideal es optimizar la alimentación diaria, mantener una buena hidratación, dormir al menos 7-8 horas y evitar el sobreentrenamiento. La asesoría de un nutricionista puede ser clave para lograr una dieta equilibrada y alineada con el plan de entrenamiento”, concluyó Aldo Gómez.
Milenka Duarte
