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Apagás la luz, te acomodás en la cama y cerrás los ojos con la esperanza de sumergirte en un sueño profundo y reparador. Sin embargo, apenas el silencio se instala, tu mente se activa y comienza a correr a mil por hora. Una frase dicha en la mañana, una conversación pendiente, un correo sin responder, ese eterno “¿y si…?” que nunca llega a ningún lado y una serie de pensamientos que van uno detrás de otro. Lo que debería ser un momento de desconexión se convierte en una tormenta mental que parece no tener fin.
Este fenómeno, conocido como ansiedad nocturna, no es un diagnóstico clínico, pero sí una experiencia abrumadora para millones. No es un trastorno en sí, sino un conjunto de síntomas que aparecen o se intensifican al caer la noche. Según señaló Susan Albers, psicóloga de Cleveland Clinic, “se trata de un patrón de ansiedad vinculado a la dificultad para desconectar del ritmo mental del día”. Por ello, es común que surjan pensamientos intrusivos sobre el futuro, la salud o el trabajo.
La psicóloga clínica Ana Ramírez explicó que esta forma de ansiedad suele reflejar la presencia de un trastorno subyacente, como la ansiedad generalizada o incluso el estrés postraumático. Aunque no es un diagnóstico independiente, se manifiesta en un momento específico del día, y sus síntomas pueden incluir insomnio, palpitaciones, tensión muscular y esa sensación de que los pensamientos simplemente no cesan.
Por su parte, la licenciada Patricia Cortijo, neuropsicóloga de Clínica Internacional, añadió que durante estos episodios el cuerpo puede liberar adrenalina, lo que intensifica los síntomas físicos como la aceleración del pensamiento, la preocupación excesiva, la sensación de falta de aire y la dificultad para dormir.
De acuerdo con Cortijo, este patrón ocurre porque durante el día estamos inmersos en un sinfín de actividades, estímulos y responsabilidades que mantienen nuestra mente ocupada. En cambio, en la quietud de la noche, sin esas distracciones externas, el cerebro finalmente encuentra el espacio para procesar emociones o preocupaciones no resueltas.
Es precisamente en ese momento cuando se activa la red neuronal por defecto (RND), asociada a la autorreflexión y al pensamiento interno. La neuropsicóloga destacó que, según estudios publicados en Nature Reviews Neuroscience, esta red tiende a volverse hiperactiva en personas con ansiedad o depresión, intensificando los pensamientos intrusivos de noche.
Además, en este proceso intervienen poderosos mecanismos de evitación emocional. “Evitar es un mecanismo de defensa”, subrayó la experta y prosiguió: “Cuando evitamos sentir o procesar emociones durante el día –por ejemplo, al no hablar de lo que nos molesta, distraernos constantemente o ignorar señales internas– esas emociones no desaparecen, solo se desplazan o se guardan. Y en la noche, cuando todo se calma, esas emociones reprimidas aparecen con más fuerza”. Desde la psicología cognitivo-conductual, se sabe que evitar el malestar solo refuerza la ansiedad a largo plazo.
Los impactos
El impacto es profundo, pues cuando la mente se llena de pensamientos repetitivos e intrusivos al final del día, se activa un estado de alerta que impide la relajación necesaria para conciliar el sueño. Según Karin Domínguez Ayesta, psicoterapeuta y subgerenta de Modo Usil de la Universidad San Ignacio de Loyola, esto genera un desgaste emocional y físico al activar el sistema de estrés justo cuando el cuerpo debería desconectarse. La persona quiere descansar, pero su mente no se detiene, lo que provoca una sensación de impotencia y hace que la noche se perciba como un momento angustiante en lugar de reparador.
“Este tipo de pensamiento activa la amígdala y eleva los niveles de cortisol, interfiriendo con la producción de melatonina. Esta desregulación emocional y cognitiva puede derivar en insomnio, despertares frecuentes y, en casos más intensos, ataques de pánico nocturnos”, expresó Ana Ramírez.
Albers también enfatizó que este patrón genera una sensación de vulnerabilidad e incluso aislamiento, lo que alimenta un ciclo perjudicial para la salud mental y emocional.
De acuerdo con la experta, ciertos rasgos de personalidad, como el perfeccionismo, la autoexigencia y la necesidad excesiva de control, son algunos de los principales detonantes. Las personas con estas características suelen repasar mentalmente cada detalle del día, cuestionando si hicieron lo correcto o si podrían haberlo hecho mejor. Este hábito de evaluación constante activa un estado de alerta mental que dificulta desconectarse y relajarse.
A esto se suma una baja tolerancia a la incertidumbre. Quienes sienten la necesidad de tener todo resuelto antes de dormir tienden a experimentar más ansiedad, especialmente cuando no pueden anticipar lo que ocurrirá al día siguiente. En lugar de entregarse al descanso, su mente intenta llenar los vacíos con pensamientos catastróficos, como forma de “prevenir” posibles problemas.
Aunque parezca contradictorio, el cerebro de una persona con ansiedad puede llegar a interpretar la cama o la hora de dormir como una amenaza. Básicamente, esto ocurre porque ese órgano ansioso permanece en modo de supervivencia, constantemente en busca de señales de peligro, incluso en entornos seguros. Así, la cama –que debería ser sinónimo de descanso– se asocia con ansiedad, rumiación y pensamientos intrusivos. Con el tiempo, este patrón se convierte en un ciclo donde la persona anticipa el malestar antes de acostarse, lo que refuerza la ansiedad nocturna.
“Esta respuesta tiene una base evolutiva: el cerebro está diseñado para mantenerse alerta frente a posibles amenazas. Sin embargo, en la actualidad, donde los peligros inmediatos son menos frecuentes, esta alerta se convierte en una distorsión cognitiva que alimenta la preocupación excesiva justo antes de dormir”, dijo Albers.
Señales de alerta
Para Ana Ramírez, la señal más importante es cuando el sobrepensamiento interfiere con la vida diaria: “Si le está causando problemas de sueño significativos, le genera un estrés considerable o empieza a afectar su funcionamiento social o laboral, es un claro indicador de que es hora de buscar ayuda profesional”.
A esto Patricia Cortijo añadió que, si el patrón ocurre varias veces por semana, dificulta el sueño y genera fatiga, irritabilidad o problemas de concentración, debe atenderse cuanto antes.
Ignorar el sobrepensamiento nocturno y la ansiedad asociada puede traer consigo una serie de consecuencias graves a largo plazo, como un mayor riesgo de depresión, trastornos de ansiedad y agotamiento emocional, así como un aumento del riesgo de enfermedades crónicas, alteraciones hormonales y debilitamiento del sistema inmune.
“Diversos estudios señalaron que los trastornos del sueño sostenidos por el sobrepensamiento están asociados con un 40 % más de riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles. El descanso no es un lujo, sino una necesidad biológica indispensable para nuestra salud integral. Por ello, abordar y tratar este patrón a tiempo es una forma proactiva de prevenir consecuencias más serias y proteger la calidad de vida”, resaltó Cortijo, neuropsicóloga de la Clínica Internacional.
¿Qué se puede hacer?
Superar la ansiedad nocturna y el sobrepensamiento es posible si se adoptan hábitos conscientes y estratégicos. Según las psicólogas, la clave está en preparar la mente y el cuerpo para el descanso, no solo al momento de apagar la luz, sino a lo largo de todo el día, con prácticas como desarrollar una higiene del sueño, consistente en mantener horarios regulares para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana. Esta constancia ayuda a regular el reloj biológico.
Hacer ejercicio con regularidad, pues mover el cuerpo no solo mejora el estado de ánimo, sino que también favorece un descanso más profundo. Eso sí, evite actividades intensas justo antes de dormir.
Otra recomendación es procesar las emociones a tiempo al hablar de lo que le molesta, gestionar el estrés con técnicas como la meditación o el yoga, o tomar un tiempo para desconectarse mentalmente de los problemas.
Otras claves son limitar la cafeína y el alcohol, pues estos pueden activar el sistema nervioso y dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño; y evitar la exposición a celulares, tablets o computadoras al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
A la hora de dormir
Ya al momento de ir a dormir también hay otras claves que podrían ayudarte, como establecer una rutina relajante o un ritual presueño, que puede incluir tomar una ducha tibia, leer un libro (no en pantalla) o escuchar música suave.
Practicar la relajación muscular progresiva, tensando y luego relajando sistemáticamente los músculos, ayuda a liberar tensiones físicas y mentales, preparando el cuerpo para el descanso. También puede ser útil una técnica de meditación como el mindfulness, que permite enfocarse en el momento presente, en la respiración o en sensaciones corporales, para reducir la hiperactividad mental.
Alexandra Sabal, psicóloga de la Clínica Ricardo Palma, también habla de escribir las preocupaciones, tareas pendientes o cualquier pensamiento que ronda la cabeza en un diario de gratitud o de preocupaciones, pues esto es como “sacar las preocupaciones de ti”, lo cual libera la mente para descansar.
Las expertas también recomiendan respirar profundamente, pues unas cuantas respiraciones lentas y profundas pueden calmar el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad. Si tras 20 o 30 minutos no puede dormir, puede intentar levantarse para hacer algo relajante con poca luz y luego regresar cuando ya sienta sueño.
“Evite planificar o tomar decisiones importantes en la cama. Si el sobrepensamiento es recurrente o interfiere con su vida diaria, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es altamente efectiva para reestructurar estos patrones y recuperar el descanso”, concluyó Cortijo.
Por Milenka Duarte
