Sobrecarga progresiva: qué es y cómo aplicarla para mejorar tu entrenamiento

En el mundo del gimnasio y la actividad física, cada año surgen nuevas teorías o prácticas que se ponen de moda y son miradas de cerca por los especialistas. Sin embargo, ciertas de ellas se vuelven imprescindibles y ya no se discuten con el tiempo. Tal es el caso de la sobrecarga progresiva, que se sabe que es ideal para mejorar el entrenamiento y las condiciones físicas de quienes lo practican.

Se le atribuye la creación de la sobrecarga progresiva al médico Thomas Delorme, durante su labor de rehabilitar soldados después de la Segunda Guerra Mundial. Suele definirse como un aumento gradual del esfuerzo al que es sometido el cuerpo durante el entrenamiento.

Concretamente, la técnica está reconocida como principio fundamental para el éxito en varias formas de programas de entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicio físico, entrenamiento con pesas, entrenamiento de alta intensidad y programas de fisioterapia.

Ejercicios con mancuernas y sobrecarga progresiva. Foto Shutterstock.

Esta ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. Y el principio científico en el que se basa es que, para conseguir más fuerza, los músculos necesitan ser esforzados de una manera en la que se provoque la respuesta natural del cuerpo para que se adapte a las nuevas condiciones a las que se lo está sometiendo.

La sobrecarga progresiva estimula la hipertrofia muscular y estimula el desarrollo de huesos, ligamentos, cartílagos y tendones.

Sobrecarga progresiva: qué es y cómo aplicarla para mejorar tu entrenamiento

El portal británico PureGym, página de la cadena de gimnasios y especializado en el tema, coincide en que la sobrecarga progresiva es una de las mejores maneras de superar los límites del cuerpo y romper la barrera del estancamiento físico.

Con esta, se puede aumentar el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza con el tiempo. «Al aumentar gradualmente la exigencia a tus músculos, no solo notarás mejoras en tu físico, sino que también mejorarás tu rendimiento y resistencia general», ahonda el texto del informe.

Indica que para sacar el máximo provecho de la sobrecarga progresiva se necesita seguir un plan de entrenamiento específico. Cabe destacar que se debe crear un plan de entrenamiento progresivo adecuado para todos los niveles de condición física, ya que no es algo estandarizado.

Sobrecarga progresiva: debés crear un plan de entrenamiento adecuado. Foto Shutterstock.

Como se dijo, la sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento que consiste en aumentar gradualmente la intensidad, el volumen o la duración de los entrenamientos para desafiar a los músculos y estimular su crecimiento.

Si uno continúa haciendo ejercicio con la misma intensidad desde hace tiempo, se supone que no será un desafío para el cuerpo, y perderás las ganancias que podrías tener. No es algo malo, porque siempre la actividad es buena, pero si tu cuerpo ya no recibe el desafío suficiente, no podrá forzar la adaptación necesaria para mejorar con el tiempo.

Es ahí cuando la sobrecarga progresiva permite exponer el cuerpo a un mayor desafío sostenible, mejorando la fuerza y ​​​el ​estado físico. Y es importante hacer hincapié en que esto ayudará a minimizar el riesgo de lesiones. La mejor opción es una combinación de aumento de peso, de repeticiones, del tiempo bajo tensión del músculo; y de la frecuencia de los entrenamientos.

Consejos para la sobrecarga progresiva

• Registrá tus entrenamientos.
• Mantené la constancia.
• Aumentá la intensidad gradualmente.
• Escucha a tu cuerpo.