Ni caminar ni pilates: el ejercicio que recomiendan los expertos para mejorar la movilidad después de los 65 años

La actividad física adaptada es una de las formas más efectivas de cuidar la salud y mantener la independencia en los adultos mayores. En los hogares, los ejercicios que incluyen el estiramiento de los tendones del muslo ganaron importancia por su impacto en la movilidad y la prevención de caídas.

Según Mayo Clinic, los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que favorece la movilidad y facilita las actividades diarias en los adultos mayores.

Hoy, envejecer no tiene por qué estar ligado al sedentarismo: con rutinas simples y seguras, se puede seguir activo y mantener la movilidad por más tiempo.

El sencillo estiramiento que puede mejorar la movilidad

La rutina recomendada es simple y segura, y solo requiere una silla como apoyo. El ejercicio se realiza de pie, detrás de la silla, sosteniendo el respaldo con ambas manos para mantener el equilibrio. Con la espalda recta, se lleva una pierna hacia adelante apoyando el talón en el suelo, mientras la otra queda levemente flexionada.

Luego, se inclina suavemente el tronco hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Se mantiene esa posición durante unos segundos y después se vuelve lentamente a la postura inicial.

Los estiramientos suaves ayudan a mejorar la movilidad y prevenir caídas. Fotos IStock

La importancia de realizar actividad física

Muchos adultos mayores no saben cuánto esfuerzo físico pueden hacer, en parte porque no tienen evaluaciones periódicas ni información clara sobre qué ejercicios son adecuados para su edad. Sin embargo, especialistas sostienen que la actividad física adaptada, especialmente la que fortalece las piernas, trae muchos beneficios para la salud:

• Mejora la movilidad y puede reducir el riesgo de caída.
• Favorece la memoria, la concentración y la socialización, lo que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y el aislamiento.
• Contribuye a prevenir problemas como la hipertensión, la pérdida de masa muscular y el deterioro óseo.
• Mejora la circulación, la respiración y la oxigenación del cuerpo.
• Ayuda a reducir el estrés, mejora el ánimo y refuerza la autoestima.
• Mejora la coordinación y los reflejos, claves para evitar accidentes.

Según la Organización Panamericana de la Salud, lo recomendado para los adultos de 65 años en adelante es dedicar 150 minutos semanales a actividades aeróbicas moderadas, como caminar o nadar, y realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces a la semana.

El entrenamiento de fuerza contribuye a sostener la masa muscular con la edad. Fotos IStock

Según los expertos, la actividad física debe adaptarse a cada persona y realizarse de forma progresiva. La constancia, además, permite obtener beneficios sostenidos y fomenta la autonomía en la vida diaria.

Recomendaciones para la actividad física después de los 65 años

El apoyo de la familia y de los equipos de salud es importante para incorporar ejercicio pasados los 65 años. El estiramiento de los tendones del muslo ayuda a prevenir caídas, mientras que la fuerza y la actividad aeróbica contribuyen a mantener la salud general y la calidad de vida.