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A partir de los 60 años, la pérdida progresiva de masa muscular puede afectar la movilidad y la independencia. Frente a este proceso, expertos en nutrición y envejecimiento recomiendan reforzar el consumo de proteínas de calidad, como las presentes en huevos y pescado, junto con rutinas regulares de ejercicio de fuerza.
En la adultez mayor, la proteína cumple un papel central en la conservación del músculo y del tejido óseo. Los especialistas coinciden en que una ingesta suficiente, acompañada de entrenamiento de fuerza, contribuye a sostener la movilidad, reducir el riesgo de caídas y limitar el deterioro funcional asociado al envejecimiento.
El hábito, en el que todos caemos, que afecta tu mente sin darte cuenta
La médica Gabrielle Lyon, experta en metabolismo y longevidad, señaló que el músculo representa cerca del 40% del peso corporal y lo definió como un “órgano de la longevidad”.
“El músculo es el órgano más importante para la longevidad. Su salud determina nuestro envejecimiento”, afirmó. También advirtió que, sin estimulación física, puede perderse hasta un 4% de masa muscular por década.
Riesgos de la inactividad y la baja ingesta proteica
La nutricionista María Aguirre explicó que la disminución de actividad física y la menor exposición solar aceleran la pérdida muscular en personas mayores.
“La nutrición suele vincularse únicamente a la prevención de enfermedades, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas”, indicó.
Entre las señales de alerta figuran la dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o caminar al ritmo habitual, según Miriam Piqueras, especialista en tercera edad. Ante estos síntomas, recomendó revisar la dieta y ajustar la ingesta de proteínas con asesoramiento profesional.
“Un plan nutricional adaptado que garantice una ingesta correcta de proteína marca una diferencia notable en el bienestar de los mayores durante los meses fríos”, subrayó.
La falta de proteína, sumada a carencias de micronutrientes como zinc y selenio, puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar la vulnerabilidad frente a infecciones respiratorias. Además, la disminución de masa muscular incrementa el riesgo de sarcopenia y de desmineralización ósea.
¿Cuánta proteína se recomienda después de los 60?
Las necesidades diarias varían según edad, sexo y condición física. La Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard indican que los hombres adultos deben consumir alrededor de 56 gramos de proteína al día y las mujeres, 46 gramos, niveles que se mantienen a partir de los 70 años. Lyon propone, en el caso de los mayores, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso ideal diarios, distribuidos en distintas comidas.
La calidad de la proteína también es relevante. Los huevos, los lácteos y el pescado aportan proteína de alto valor biológico, además de calcio y vitamina D, nutrientes vinculados con la salud ósea.
Las fuentes vegetales, como las legumbres o la soja, suman fibra y grasas insaturadas y, según los expertos, pueden ofrecer un efecto comparable en términos de fortaleza ósea.
Los especialistas coinciden en que el entrenamiento de fuerza debe practicarse al menos tres veces por semana. No se limita al levantamiento de pesas: también incluye ejercicios con bandas elásticas, repeticiones controladas y rutinas adaptadas a la capacidad individual. Lyon mencionó que, en contextos de rehabilitación, pueden emplearse técnicas como la restricción de flujo sanguíneo para estimular el músculo con menor carga.
Entre los alimentos recomendados para reforzar músculo y huesos se encuentran huevos, lácteos, pescado azul y legumbres.
El salmón y las sardinas aportan ácidos grasos omega 3, asociados al control de procesos inflamatorios. Yogur natural y kéfir, según Aguirre, favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. Las legumbres, como lentejas y garbanzos, suministran proteína vegetal y fibra.
En cuanto a suplementos, Lyon mencionó la creatina y los aminoácidos esenciales como complemento de una dieta equilibrada. También señaló que la urolitina A puede contribuir a mejorar la función mitocondrial y la fuerza muscular.
Los expertos aconsejan distribuir la proteína a lo largo del día, priorizar alimentos poco procesados y mantener actividad física regular. La supervisión profesional permite ajustar las pautas a las condiciones individuales. Además, el acompañamiento social y familiar puede facilitar la constancia en las rutinas saludables y contribuir a preservar la funcionalidad en la vejez.
